健身房训练知识大全 （精华） 下斜板卧推、飞鸟(胸肌下半部分) 给普及下练胸肌的知识： 1 .平板卧推，最好的胸肌王牌动作，可以练习到整块胸肌的维度，厚度。 2 .上斜卧推 3 0 -4 5 度，最佳上胸动作，中高级使用。 3 .下斜卧推 侧重下胸 但不可多做，一般 4 组即可，做多了胸肌会下垂的。 4 .飞鸟，无论角度，正确的飞鸟是侧重胸肌外侧边缘的 5 .蝴蝶机，龙门十字 塑胸型的好动作，小重量，多组数，关键是要胸肌发力带动动作轨迹，很多人都会做到手臂去。 6 .窄握卧推 其实是练三头的好动作，但对胸肌中缝的确是有好处。 一、增肌秘籍 二、初级健身计划 三、中级健美健身计划 四、健身正确的呼吸方法 五、“力量训练”新手指南 六、深蹲,深蹲的重要性 七、十五种训练方法以及推荐计划 八、增肌计划 一、增肌秘籍 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数：健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5 次，则该重量就是 5RM。研究表明：1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3 组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90 分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10 组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务...
