高二体育特长生开学前训练计划高二体育特长生开学前训练计划5月1日周五地点：肥城市体育场上午：8点30分至11点1、跑的技术训练：在准备活动中跑的练习项目（行进间踢腿、跑的分解技术动作、行进间交换退跳跃、后踢腿跑、跨步跳、体转交叉步跑、后蹬跑、高抬腿、加速跑等）时间为：60分钟左右。2、60米跨步跳×10，2组，时间为：30分钟3、60米行进间跑×10，1组，时间为：20分钟4、放松练习，协调性训练，时间为15分钟下午：2点30分至4点30分跑的辅助训练为主准备活动30分钟1、行进间高抬腿60米×6，2组2、胯部训练30米×10，2组3、踝关节受力训练10米×10，2组4、30米阻力跑×10，2组。5、放松练习，体会加速跑20米后放松跑练5月2日周六地点：肥城市体育场上午：8点30分至11点1、体能训练有氧跑30分钟2、跑的技术训练3、核心力量训练4、放松下午：2点30分至4点30分1、变速跑10圈（两个直道）2、柔韧性练习3、核心力量4、放松5月3日周日地点：华博训练馆上午：8点30分至11点以力量训练为主1、上肢力量：高翻30—60公斤10×2组卧推40—100公斤10×2组快推40公斤10×2组抓举40公斤10×2组2、下肢力量：深蹲60公斤10×3组80公斤10×3组100公斤3×2组半蹲跳120公斤10×2组3、柔韧性（拉伸）训练：20分钟以上训练量以学生自身情况而定。下午：以核心力训练为主1、以球类活动做准备活动30分钟2、10分钟拉伸练习3、平板支撑1分钟、仰卧单脚支撑起翘1分钟、斜向单臂支撑1分钟等五项×3组4、跪撑跳跃10×2组、支撑快速交换腿蹬伸30秒6组、两侧蹬伸30秒6组、原地团身跳20×2组。此资料由网络收集而来，如有侵权请告知上传者立即删除。资料共分享，我们负责传递知识。5、跑的分解动作讲解，10分钟周一：地点：肥城市体育场上午：8点30分至11点1、跑的技术训练：在准备活动中跑的练习项目（行进间踢腿、跑的分解技术动作、行进间交换退跳跃、后踢腿跑、跨步跳、体转交叉步跑、后蹬跑、高抬腿、加速跑等）时间为：60分钟左右。2、60米跨步跳×10，2组，时间为：30分钟3、60米行进间跑×10，1组，时间为：20分钟4、放松练习，协调性训练，时间为15分钟下午：2点30分至4点30分跑的辅助训练为主准备活动30分钟1、行进间高抬腿60米×6，2组2、胯部训练30米×10，2组3、踝关节受力训练10米×10，2组4、30米阻力跑×10，2组。5、放松练习，体会加速跑20米后放松跑练周二：地点：肥城市体育场上午：8点30分至11点1、体能训练有氧跑30分钟2、跑的技术训练3、核心力量训练4、放松下午：2点30分至4点30分1、变速跑10圈（两个直道）2、柔韧性练习3、核心力量4、放松周三：地点：华博训练馆上午：8点30分至11点以力量训练为主1、上肢力量：高翻30—60公斤10×2组卧推40—100公斤10×2组快推40公斤10×2组抓举40公斤10×2组2、下肢力量：深蹲60公斤10×3组80公斤10×3组100公斤3×2组半蹲跳120公斤10×2组3、柔韧性（拉伸）训练：20分钟以上训练量以学生自身情况而定。下午：以核心力训练为主1、以球类活动做准备活动30分钟2、10分钟拉伸练习3、平板支撑1分钟、仰卧单脚支撑起翘1分钟、斜向单臂支撑1分钟等五项×3组4、跪撑跳跃10×2组、支撑快速交换腿蹬伸30秒6组、两侧蹬伸30秒6组、原地团身跳20×2组。5、跑的分解动作讲解，10分钟周四：地点：肥城体育场体能训练上午：8点30分至11点1、30分钟耐力跑2、拉伸训练10分钟3、跑的技术练习，纠正上午学生跑的技术问题。此资料由网络收集而来，如有侵权请告知上传者立即删除。资料共分享，我们负责传递知识。4、体会起跑与中途跑衔接技术50米×105、放松下午：2点30分至4点30分以小肌肉群训练为主1、阻力（皮带）双腿正面提拉，40×10组2、阻力（皮带）双腿背面提拉，40×10组3、阻力（皮带）单腿快速提拉，40×10组4、30米阻力跑（皮带）10×2组5、（行进间高抬腿跑＋跨步跳＋加速跑）100米×66、放松周五：地点：肥城体育场上午:1、变速跑15圈，一圈时间为1-2分钟力争达到无氧训练效果。2、行进间高抬腿跑30米×103、跨步跳30米×104、30米加速跑×105、放松下午：1、有氧训练30分钟，主要以跑的练习为主2、起跑训练＋途中跑步幅训练3、跳跃协调性训练4、放松周...
