第1页共4页【仅供参考】胖人健身房健身计划部门:_________姓名:_____________年___月___日(此文内容仅供参考,可自行修改)胖人健身房健身计划周一:1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)2、器械练习:胸,肱三头肌A:平板卧推胸大肌15次/组*4(配重60公斤)B:上斜卧推胸大肌15次/组*4(配重40公斤)C:上斜哑铃推举胸大肌15次/组*4(配重30公斤)D:仰卧臂曲伸肱三头肌15次/组*4(配重10公斤)E:绳索下拉肱三头肌15次/组*4(配重35公斤)F:腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*33、跑步机走步:60分钟(6公里/小时*6度坡)4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3周二:1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)2、器械练习:背,肱二头肌A:硬拉背15次/组*4(配重40公斤)B:助力引体向上背15次/组*4(配重20公斤)C:坐姿拉背背15次/组*4(配重20公斤)D:单臂俯身划船肱二头肌15次/组*4(配重15公斤)E:肱二头肌弯举肱二头肌15次/组*4(配重25公斤)北京美食折扣.yacol./zkfb/F:托臂弯举肱二头肌15次/组*4(配重10公斤)G:腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*33、跑步机走步:60分钟(6公里/小时*6度坡)4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3周三:1、热身:跑步30分钟,4公里(8公里/小时)2、器械练习:肩,腿A:坐姿哑铃推举三角肌15次/组*4(配重30公斤)B:站姿划船三角肌15次/组*4(配重30公斤)第2页共4页C:站姿侧平举三角肌15次/组*4(配重10公斤)D:俯身划船三角肌15次/组*4(配重30公斤)E:史密斯杠蹲举大腿15次/组*4(配重40公斤)F:坐姿腿曲伸大腿15次/组*4(配重50公斤)G:腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*33、跑步机走步:60分钟(6公里/小时*6度坡)4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3周四:重复周一训练内容周五:重复周二训练内容周六:重复周三训练内容周日:放松休息第3页共4页第4页共4页感谢您的浏览!!仅供参考部门:_________姓名:_____________年___月___日(此文内容仅供参考,可自行修改)