2011--2012年度第一学期健美操训练计划健美操是近年来新兴的一种体育运动项目，该课程的教学目的是使学生掌握健美操运动的基本理论、基本技术技能、健美操教学方法及锻炼方法；提高思想、身体及心理素质；培养审美与创造美的意识与能力；学习组织健美操锻炼与活动的方法。以及基本的健美操裁判知识，适应21世纪培养德、智、体、美全面发展的、高素质的创造型人才的要求，满足各级各类学校体育教学及社会活动的需求。本课程主要讲授健美操的概述、创编、竞赛知识简介等基本理论，学习健美操的基本动作、不同类型的健美操组合与套路及科学锻炼方法，参加健美操编排实践。通过健身健美操等级考核，完成健美操的若干编排任务。重在培养学生的综合能力：表达能力：复述讲解、随堂提问、现场口试、动作表现力；组织能力：指挥（调队、领操）、队列队形练习、竞赛组织与裁判实践；开展实践教学：通过参加各种竞赛活动，提高学生独立创作、编排成套动作、编辑音乐的能力。通过参加业余运动队训练，了解当前国际较高水平技术动向，培养学生教学训练能力与水平；通过参加不同级别的比赛，提高竞技能力，开阔眼界，交流提高，学期训练进度：第一阶段：以基本功为主：身体姿态、手臂、步伐、柔韧、基本素质第二阶段：以学习5级套路及基本功训练为主，附带学习简单难度动作第三阶段：学习新难度动作，提高基本功，熟练5级套路第四阶段：加强基本功、难度动作及套路训练。主要有以下训练计划及内容：健美操训练计划一（一）基本步伐注意：完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。低强度：始终有一只脚着地。高强度：瞬间两只脚同时离开地面。1、踏步:传统的低强度步伐。要求一脚尖、脚跟落地圆滑动作协调。2、开合跳：分腿时，髋部外展，膝关节在同方向弯曲。并腿上，脚可以平行落地或者外开，并腿动作不可突然3、吸腿跳：上体（头至臀）正直吸腿，膝关节最低90度，脚尖必须伸直。正确的落地技术（脚尖过度到脚跟）4、上体重心必须在两腿之间，叫向前和平行（不能外翻）。膝关节在主动腿的上面幅度可变化，脚后跟不需要着地。5、后踢跑跳：要求髋关节和膝关节在一条线上，脚后踢。6、弹踢腿跳：：低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制。高轻度7、踢腿跳：只在髋部或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，踢起腿必须伸直。（二）基本步法组合练习要求：两手臂相扣直臂或屈臂在体后，背部直立。9个4X8拍1、踏步[4X8拍]2、开合跳[4X8拍]3、吸腿挑[4X8拍]4、弓步跳[4X8拍]5、后踢腿跑[4X8拍]6、弹踢腿跳[4X8拍]7、前踢腿跳[4X8拍]8、2拍一动中摆跳[4X8拍]9、1拍一动中摆跳[4X8拍]健美操训练计划二柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏，良好的柔韧性能增强动作的幅度，完成质量较高难度动作。使动作舒展、优美和完善。肩部柔韧：主要在训练肩部的伸展性和灵活性。腿部主要训练压腿、大幅快速的、踢腿和控腿.预备：直立5—6双臂前平7—8双臂侧平举1、正踢腿：1—3向前走三步4左腿正踢5—8同1—4方向相反2、侧踢腿：1—3向前走三步4左腿侧踢5—8同1—4方向相反3、后摆腿：1—3向前走三步4左腿后摆5—8同1—4方向相反4、垂直劈腿：1—3向前走三步4左腿后摆成垂直劈叉5—8同1—4方向相反5、前踢腿跳：1踢右腿跳2踢左腿跳6、侧踢腿跳：1踢右腿跳2踢左腿跳7、踢腿跳组合练习：1—2前踢右腿3—4前踢左腿5—6侧踢右腿7—8侧踢左腿1—2后踢右腿3—4后踢左腿5—8提膝跳8、跨跳：1—2并步跳3上左腿4跨跳：连续三次跨跳9、团身跳：1—2上步3起跳团身（抱腿）4落地（双臂侧平举）10、分腿跳：1—2上步3起跳团身（双臂侧平举）4落地（抱腿）11、科萨科跳：1—2上步3起跳团身（双臂前平举）4落地（抱腿）12、转体180团身跳再转身跳180度：1—2上步3转体180度团身跳再转身跳180度（双臂胸前交叉）4落地（抱腿）注意事项：1、上体身躯正直，姿态正确2、上肢姿态控制3、上体不能动摇健美操训练计划三步骤一：准备部分1、常规的准备活动2、操化练习3肌肉感觉练习步骤二:基本功练习1、七个基本步伐练习，四个手型练习a)单个步伐跳练习（可以加手形）b)A+B步伐跳2、步伐移练习a)前后移动b)对角移动c)转身变动移动练习步骤三...
