发展你的体能VIP免费

发展你的体能学习目标1、理解体能的含义和组成2、了解自己的体能3、选择适宜的锻炼方法来发展体能一、什么是体能与健康有关的体能包括：柔韧性、心肺耐力、肌肉耐力、肌肉力量和身体成份与运动有关的体能包括力量、速度、灵敏、神经肌肉协调性、反应时和平衡性其中，在初中阶段要重点发展心肺耐力、灵敏和速度要素二、了解自己的身体状况11-15岁中国城市汉族男女生的各项体能指标平均值年龄1112131415肺活量2093.92340.62757.63125.23402.01937.12170.82345.52445.02526.150米跑（秒）9.39.08.48.07.89.79.59.39.29.21000米（秒）//272.4259.7250.9800米（秒）//243.5243.7240.8立定跳远（厘米）167.2177.9194.5207.8220.1156.0162.3166.9168.1173.2怎样发展体能？（一）选择合适的项目，全身心的投入到快乐的运动中去不同运动项目对发展体能主要要素的效用项目心肺耐力肌肉力量肌肉耐力身体成分柔韧性缓步跑54552骑自行车54552游泳54544滑冰54443篮球53453网球43443柔软体操24335羽毛球43441足球54453排球35554乒乓球32333（二）发展你的心肺耐力和灵敏例1.初三学生小霞觉得自己的心肺耐力需要提高运动类别：步行、慢跑、骑车、游泳、划船等全身大肌肉的持续性运动。频度（每周最佳锻炼次数):每周3—5次。强度（运动强度的高低）：在运动中心率要达到（220-年龄）×60%-90%之间。持续期（持续运动的最佳时间）：持续20---40分钟。例2：胖胖总是觉得自己笨手笨脚的，想发展灵敏1、快速跑的变化-----准备起跑----信号（听觉信号、视觉信号、触觉信号等）----起跑2、活动方式的变化----追逐跑、接力跑、躲闪跑等3、活动时间：每周3—4次4、练习时间：每次20-30分钟想一想，帮助同学找到发展体能的好办法1、多做伸展活动2、跳绳、跑步、游泳3、引体向上、俯卧撑4、躲闪跑、乒乓球5、篮球、足球