科学锻炼基础知识长治市城区第一中学：雷海珍制事者因其则，服药者因其良 --------- 陆贾（西汉） （对待任何事情都要遵循其内在的客观规律，采取合适的方法来处理。 ）科学锻炼基础知识一、科学锻炼的意义：改善身体形态 促进身体健康提高心肺功能一个人健康的表现是什么？健康的表现精力充沛乐观开朗，态度积极善于休息，睡眠良好应变能力强抗病能力强体重适宜，身体均称眼睛明亮，反应敏捷牙齿清洁无蛀牙肌肉丰满，皮肤富有弹性是否健康？二、科学锻炼的方法1 、选择合适的运动形式 你喜爱的体育运动是什么？说一说。2 、掌握恰当的运动强度。 安静心率：安静状态下， 1 分钟脉搏的跳到次数。青少年在 60—100 次每 分钟为正常。（操作：安静脉率的测量。） 基础心率：早晨起床的空腹心率。 运动强度：单位时间内的运动量，一般可用基础心率测量。 靶心率：通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的心率。 靶心率 = （ 220- 年龄） * （ 60%~80% ） 当人们在靶心率范围内进行运动时，既能收获最佳的锻炼效果，又能保证锻炼的安全性。运动过度的征兆。疲劳不能及时消除。晨脉升高。精神难以集中。其他表现如血压升高、目光无神、情绪烦躁、面色苍白等。小知识坚持锻炼，持之以恒很关键3 、确定合理的运动时间。时间点：上午： 10 ： 00~11 ： 00 下午： 3 ： 00~5 ： 00时间长度：青少年每周运动时间要在14 小时左右；每次练习时间设定。锻炼后肌肉酸疼 这是运动后的自然反应，这是因为在运动过程中。肌肉会产生一种叫乳酸的物质，刺激你的机体，从而使你有酸疼之感。只要坚持锻炼，这种现象就会逐渐消失，你的体能也在这种机体反应的循环中得以提高。如果因为感到肌肉酸疼就停止锻炼，等到肌肉酸疼消失后再进行锻炼，则会削弱体育活动的健身之效。小知识4 、把握适宜的运动频率。 每周的运动次数，取局于个人的身体状况与要达到的目标与每次运动的时间与强度，心肺功能耐力练习为每周3~4 次，每次 30~60 分钟，中等强度练习。力量练习为每周2~3 次，练习时间间隔为 24 小时以上。周锻炼计划星期是否进行锻炼锻炼采取的形式锻炼地点锻炼持续时间锻炼后的主观感受锻炼后的饮食情况锻炼后的睡眠情况一二三四五六日暑假锻炼计划锻炼目标提高速度力量和柔韧性等体能水平锻炼周期暑假期间 7 、 8 月锻炼内容1. 扶椅子俯卧撑 25*3 ...
