中长跑的训练方法 在 中 长 跑 项 目 中 ， 如 800 米 、1500 米 、3000 米 障碍、5000 米 ， 其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。换句话讲， 中 长 跑 项 目 的专项 耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。专项 的距离越短， 无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大， 对运动员耐乳酸能力的要求就越高。因此如 何有效提高中 长 跑 运动员的有氧代谢、无氧代谢及混合代谢的能力是专项 耐力训练能否取得最佳效果的关键。 一、发展有氧代谢能力是中 长 跑 专项 耐力的基础 有氧代谢能力又称一般耐力， 它在 中 长 跑 项 目 上占有重要地位， 是提高专项 耐力和专项 成绩不可或缺的重要基础。 发展有氧代谢能力， 首先要提高最大吸氧量， 最有效的方法是持续负荷法。这种方法的主要特点是运动员不间断地连续训练较长 时间， 一般不少于 30 分钟， 可匀速也 可变 速，训练水 平 较高的运动员负荷时间可延 长 到 40～ 120 分钟。在 训练实 践 中 发现 ， 每 位运动员都 有一个 与 其训练水 平 相适 应 并 随 着 运动能力的提高而 变 化 的负荷范 围 ， 其中 负荷的强 度要时时与 每 个 人 的竞 技 水 平 相一致 ， 强 度过 高或过 低 都 会 影 响 训练效果。持续负荷的强 度，如 果以心 率 来 衡 量， 应 控 制 在 140～ 160 次 ／ 分以内 。心 率 在 这个 水 平 可增 加 心 输 出 量，最大吸氧量可达80％ 左 右 ， 并 产 生 心 脏 容 积 增 大的效应 。若 以跑 速来 衡 量， 应 以无氧阈 左右 区 域 的跑 速进 行 不间断的持续跑 。在 训练现 场 直 接 测 定血 乳酸是确 定运动员无氧阈 的最好 办 法， 并 以此很 容 易 找 到 与 无氧阈 相对应 的跑 速(简 称无氧阈 跑 速)。在 没 有生 理 、生 化测 试 条 件 的情 况 下 ， 可采 用 下 面 的简 易 方法粗 略 推 算 运动员的无氧阈 及无氧阈 跑 速， 具 体逼 作 是把 运动员最近 测 验 的 10000 米 成绩换算 成米 ／ 秒 ， 其数 值 就是这名 运动员的无氧阈 。此方法虽 不像 血 乳酸测 试 那 样 精 确 ， 但 也 基本 上反 映 出 无氧阈 值 水 平 。例 如 ， 某 运动 员 的 10000 米 成 绩 为 36 分 01 ...
