中 国 老 年 人 平 衡 膳 食 宝 塔 （ 2010） 中国营养学会老年营养分会 中 国 老 年 人 平 衡 膳 食 室 塔 是 在 “中 国 居民平 衡 膳 食室 塔 （ 2007）”的基础上修订的，它结合老 年 人 的生理特点，把“老 年 人 膳 食 指南”的原则转换成各类食 物的重量，以便于老 年 人 在 日常生活中 参照执行。下面对其主要内容做一介绍。 一、老年人膳食宝塔的结构 膳 食 宝 塔 共分五层。谷类食 物位居底层，老 年 人 平均每天吃 200g～350g，其中 粗粮：细粮：荤类=1：2：l。蔬菜和水果居第二层，每天应吃 400g～500g 蔬菜和200g～400g 水果。鱼、禽、肉、蛋等动物性食 物位于第三层，每天应该吃 150g(其中 鱼虾、禽类 50g～100g，畜肉 50g，蛋类 25g～50g)。奶类和豆类食 物合居第四层，每天应吃相当于液态奶 300g 的奶类及奶制品，以及大豆类及坚果 30g～50g。第五层塔 顶是 烹调油和食盐，每天烹调油 20g～25g，食 盐不超过 5g。膳 食 宝 塔特别强 调，老 年 人 每日至 少 喝 1200ml 水。 膳 食 宝 塔 没 有 建 议 食 糖 摄 入 量，这 是 因 为 老 年 人 糖耐 量降 低 ，胰 岛 素 分泌 减 少 ，血 糖 调节 功 能 下降 ，易 发生高 血 糖 和糖 尿 病 ，故 不宜 多 食 糖 。老 年 人 水分的摄 取较 年 轻 人 更 重要，可 以从 多 方 面来 补 充 水分。其中 包 括 －2 － 饮 食 中 的 牛 奶 、稀饭、各类菜汤、洁净天然水和多汁的水果和瓜类、淡茶水等。要主动、少量、多次饮 水，不要等到口渴时再喝水。 运动是健康的 基石。老年人每天应进行适量的 身体活动，建议每天进行累计相当于步行 6 千步以上的 活动量，最好达到 l 万步。 二、老年人膳食宝塔建议的食物量 宝塔建议的 各类食 物重量是一类食 物总量。如每日400g 蔬菜可选择 100g 菠菜、50g 胡萝卜 100g 西红柿和 150g 圆白菜；也可选择 100g 大白菜、150g 韭菜和150g 黄瓜。膳食 宝塔中 所标示的 各类食 物建议量的 下限 为 能 量 水 平 1600kcal( 千 卡 ) ， 上 限 为 能 量 水 平2200kcal。 1． 第 一 层 ： 谷 类 、薯类 及杂豆 谷类包括小麦面粉、大米、小米、荞麦、燕麦、玉米、高粱等及其制品。薯类包括红薯、马铃 薯等，可替代 部 分 粮 食...
