针对下交叉综合症的实用训练方法什麽是下交叉综合症及其表现 下交叉综合症属於偏离正常体态，特别是在侧面观察时非常明显。首先我们瞭解一下正常理想身体姿势是什麽状态。 所谓理想体态，从侧面看：如果悬掛一条垂直线，那麽这条线可以通过耳垂，肩峰突，躯幹中间，股骨大转子，膝关节，踝关节略前一点。如图 1。当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，则需要去改善。因为不光会影响美观，同时还“”会给身体带来伤害。如果将 完美的姿态 作为最终的目标，那麽我们所要做的就是尽力去向著这个目标前进。 图 1 现在我们看一下下交叉综合症的体态特点（图 2）：与理想体态相比，图 2 有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的 OL(办公室女性)经常出现这样的体态。无论是啤酒肚还是胎儿都有重量，由於重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯著腰， “”於是会用腰的力量将身体拉回来，最後就造成了 前挺後撅 的姿态。长期这样的姿态会导致肌肉不平衡。形成交叉部位肌肉软弱变化。较强/紧张的肌肉是：髂腰肌，竖棘肌；较弱/放松的肌肉是：腹肌群，臀大肌。 当神经对一块肌肉的控制增强，就会自然抑制这块肌肉的拮抗肌的控制。比如，在下交叉综合症中髂腰肌的募集增强并缩短，那麽就会减少对於拮抗肌（臀大肌）的控制。腹肌被拉长，控制变弱，那麽神经对於它的拮抗肌（竖棘肌）控制则增强。下交叉综合症的不良影响 如果经常处於骨盆前倾，腰椎过度前弯的状态，会增加关节（腰椎，膝关节）的压力，第 5 节腰椎和第 1 节骶骨周围的软组织受到压力，引起疼痛。影响髋关节伸展时的动态姿势。同时因为重心的改变，可能还会引起膝关节超伸。改善上交叉综合症的训练方法 作为私人教练，首先通过体位分析来判断客人的体位是否处於不良姿态。但是，要牢记一点：私人教练不可代替医生作出医疗诊断和治疗。教练可以做的是瞭解肌肉的不平衡，然後针对这个情况进行改善。在上文中提到较紧的肌肉是髂腰肌和竖棘肌。注意主动伸展时不要弹振式拉伸，保持静态伸展30 秒，避免出现剧烈疼痛。下面是这两块肌肉的拉伸方法：髂腰肌---收缩动作：髋屈曲拉伸动作：髋伸展方法 1：方法 2：如果稳定性稍差，可以跪在垫子上进行拉伸 方法 3 ： PNF方法： 1.首先教练将髋关节向後拉伸来到最大範围，保持 15 秒 2.然後告诉会员大腿向前用力，...
