上肢力量练习内容与要求1、俯卧撑练习 要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰,每组 15—25 次
2、立卧撑练习 要求：成俯卧撑时,身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同，每组 10—20 次
3、举杠铃片练习 要求:两脚自然站立,上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落
下落时两肩打开，每组 30—40 次（重量 10kg 递增）
4 杠铃片扩胸练习 要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动，每组 10—20 次(重量 5kg 递增)
5、杠铃片弓步练习 要求:两臂同时进行，上体保持正直,每组 20—30 次（重量10kg 递增）
6、杠铃挺举练习 要求:两脚自然开立或与肩同宽,提拉翻腕时,肘关节向前方抬起,挺举时可以并步或跨步挺，每组 5—10 次（重量自选，注意安全）
7、杠铃抓举练习 要求:两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩,提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组 5-10 次（重量 30kg 递增）
8、杠铃卧推练习 要求:两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落,每组 4—5 次（重量 50kg 递增，保护帮助完成）
9、引体向上练习 要求：双手正握杠,握杠的宽度与肩同宽即可，身体不要左右摆动，每组 10—20 次
10、双杠臂屈伸练习 要求:选择低双杠，练习时身体与地面保持垂直,每组 5—10 次
11、组合器械练习 要求：利用组合器械进展上肢力量练习，根据身体素养情况分组,练习次数保持在 10—20 次均可
12、角力练习 要求：两人一组，分别站在横线后,双方可以推拉，迫使对方失去平衡，如有一方有一只脚离地就算失败,两手交换进行
13、推小车游戏练习 要求：两人一组，推车人不要用力向前推，或左右拖拉，每次练习的距离不要太长，10-15 米，速度也不要要求一致，可多轮换
