2022太极拳简单练习方法太极拳简洁练习方法现在不仅有许多的中老年人都喜爱利用业余时间学习太极拳，同时也有一些年轻人喜爱练习。那么，作为零基础的`学员应当怎样练习太极拳呢?下面是我共享的太极拳简洁练习方法，一起来看一下吧。一、肩臂功。1、耸肩沉肩：①垂手开立步站立;②双肩同时向上耸提;③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);④复原原状。第1页共15页要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、匀称。2、开肩合肩：①叉腰开立步站立;②双肩同时向前裹合;③复原原状;④双肩同时向后绽开;⑤复原原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不行上耸3、前后转肩：前转肩：第2页共15页①叉腰开立步站立;②双肩同时向前回环转动。要求：双肩放松，转动快而匀称。后转肩：①叉腰开立步站立;②双肩同时向后回环转动。要求：同前转肩。左右交叉前后转肩：①叉腰开立步站立;②双肩一先一后向前转动;③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。要求：同前、后转肩。第3页共15页4、掤臂挤圆：①弓步站立，双手在体前相交(如右弓步，则右手在外，掌心对里;左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。③放松，重心略向后移，但仍为弓步;双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放第4页共15页松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不行抬肘。二、腰功。1、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做)：前俯：①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上;②上身俯腰前屈，双手贴地;③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动;④还原。要求：双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头，头顶不行下垂。第5页共15页侧俯：①并步直体站立，双手5指交叉(10指交组)、直臂上举，手心朝上;②上身左(右)转腰约450，双脚不动;③上身向左(右)侧俯腰前屈，双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。要求：同前俯。2、转腰：①双脚开立，双手叉腰;②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做“腰部回旋”式动作。第6页共15页要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。3、扭腰：①双手叉腰，开步站立;②向左(右)扭腰，同时重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬直;③向右(左)扭腰，同时重心移回右(左)侧，右(左)膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。要求：双脚基本不动。三、腿功。1、压腿：第7页共15页正压：①面对肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;②一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木(或支承物)上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上;③上身前俯下压，然后复原上体直立，前俯下压与直体反复运动;④还原休息。双腿轮换熬炼(图3-31)。侧压：①侧对肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;②一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木(或支承物上)，脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上;③上体侧屈下压，第8页共15页用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原。双腿轮换练习。压腿的要求：①双腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被压腿的脚尖向上跷;③压腿的高度要逐步增高。仆步压：①左(或右)仆步下蹲，双手按于大腿近膝端。②重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压;假如反复数次以后，换成另一侧的仆步，同样反复做动作②③后起立。要求：①仆步步型要正确，上体正直;②臀部不要外翻突出，上体不要前俯;③平铺腿要伸直，脚掌缘不行外翻，下蹲腿脚跟应着地第9页共15页站实。2、耗腿：一腿直立，将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上)，静置数分钟，双腿轮换。要求：双腿不行屈膝、上体自然正直。3、扳腿：前俯扳脚：①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，脚尖上跷，脚跟着地，双手扳住右(左)脚前掌;②双臂屈肘，上体前俯，尽量贴...
