AirAlert4.(美国著名弹跳训练计划)2010-05-1923:11:52|分类:个人日记|标签:|字号大中小订阅如题,此为美国著名弹跳计划,完成整个训练(不加巩固训练)需要15周的时间,训练前净跳不足70cm的,估计能上升20~35(根据个人情况不同)若训练前弹跳不止70cm,则整个计划下来后能上升10~15左右的弹跳力,根据不同情况数据会不同的,还有,训练此计划会大大削减肌肉潜力,举例说:黄种人弹跳极限大概为120cm,训练次计划后,弹跳最高可能就只有100cm左右,那20就很难练了,需要专业训练才可能继续上升,这或许是因为快速增加弹跳导致的,摘自百度贴吧,还有,训练期间要酌情按照自己的情况休息,一定不能累到大腿,做次训练前一定要好好活动和热身,训练后要把紧绷的肌肉好好放松,一定要按摩膝关节,详细网上有,建议去百度弹跳吧看,训练48小时内不能打球,换句话说就是只有周末能打球!,若实在忍受不住篮球的诱惑,尽量在24小时后再打球,不过一定不能累着自己腿部!期间不能喝可乐,(尽量不要打枪--#),完成整个训练需要很大的毅力和意志力!单周1.3.5练双周2.3.4练以上是单周表格,双周表格.第一周:半蹲跳2组,20。提踵2组,10(双脚都完成10下才算1组)。阶2组,10(双都完成10下才算1组)。纵跳2组,15。脚尖跳1组,100.蹲跳4组,15。(1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高。每周的星期3才要练。)第二周:半蹲跳3组,20。提踵2组,15(双脚都完成15下才算1组).跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组)纵跳2组,20.脚尖跳1组,200.蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)第三周:半蹲跳3组,25。提踵2组,20(双脚都完成20下才算1组).跳台阶2组,15(双脚都完成15下才算1组)纵跳2组,25.脚尖跳1组,300.蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)第四周:半蹲跳3组,30。提踵2组,25(双脚都完成15下才算1组).跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组)纵跳2组,30.脚尖跳2组,200.蹲跳4组,20.(1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。第五周:半蹲跳4组,25。提踵2组,30(双脚都完成30下才算1组).跳台阶2组,20(双脚都完成20下才算1组)纵跳2组,35.脚尖跳2组,250.蹲跳4组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)第六周:半蹲跳3组,35。提踵2组,35(双脚都完成35下才算1组).跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组)纵跳2组,40.脚尖跳2组,300.蹲跳4组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)第七周:半蹲跳4组,30。提踵2组,40(双脚都完成40下才算1组).跳台阶2组,25(双脚都完成25下才算1组)纵跳2组,50.脚尖跳2组,350.蹲跳5组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)第八周:不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要!!!!第九周:半蹲跳3组,45。提踵2组,45(双脚都完成45下才算1组).跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组)纵跳2组,60.脚尖跳4组,200.蹲跳5组,25.(1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)第十周:半蹲跳4组,40。提踵2组,50(双脚都完成50下才算1组).跳台阶2组,30(双脚都完成30下才算1组)纵跳2组,70.脚尖跳3组,300.蹲跳5组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)第十一周:半蹲跳5组,40。提踵2组,55(双脚都完成55下才算1组).跳台阶2组,35(双脚都完成35下才算1组)纵跳2组,80.脚尖跳4组,250.蹲跳5组,30.(1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)第十二周:半蹲跳6组,40。提踵4组,30(双脚都完成30下才算1组).跳台阶2组,35(双脚都完成35下才算1组)纵跳2组,90.脚尖跳4组,275.蹲跳5组,35.(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练。)第十三周:半蹲跳7组,40。提踵4组,35(双脚都完成35下才算1组).跳台阶2组,40(双脚都完成40下才算1组)纵跳2组,100.脚尖跳4组,300.蹲跳5组,35.(1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高,,每周的星期3才要练。)第十四周:半...