足球体能训练计划VIP免费

足球体能训练计划（身体素质、专项素质、无氧、有氧）踢足球是一项团体运动，不仅要有好的团队协作能力，更要有过硬的技术，才能帮助球队取得更好的成绩。不过更重要的是体能训练，没有好的体能说再多也是无益。现在有一份足球体能训练计划，能助球员保持更好的体能应对比赛。1.力量素质(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习A.两手扶头，在颈部转动的时候给予抵抗力。B.俯卧撑。(不妨能双手撑在健身球上进行)C.引体向上。D推小车。E卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)F哑铃/杠铃弯举G俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)H杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)I俯立飞鸟J在健身球上坐着进行杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)K对坐，分开两腿，互抛实心球(先离心后向心)(2)发展腰腹力量的练习A.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时能抬腿)C.跳起空中转体、收腹头顶球D展腹跳E肩负杠铃体前屈、转体(3)发展腿部力量练习A各种跳跃练习。多级跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深B肩负杠铃提踵、半蹲C快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力D远距传球、射门练习E骑人提踵F杠铃剪蹲(步子跨大点：关键是能锻炼股四头肌、股二头肌还有臀大肌;步子跨得小点：关键是能集中锻炼股四头肌)G悬垂举腿2.速度素质包括：反应速度、位移速度、动作速度(1)各种姿势的起跑(10到30米)(2)在快速跑或者是快速运球中，听、看教师信号，进行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。(4)全速运球跑、变速变向运球跑(5)绕杆跑、运球绕杆(6)利用简单的战术配合练习速度。3.耐力素质(1)有氧耐力训练A3000米、5000米、8000米等不同距离跑。B定时跑。如12分钟跑C穿足球鞋长距跑D100到200米间歇跑，400到800变速跑(2)无氧耐力A30到60米重复多次冲刺跑B100到400米高强度反复跑C各种短距追逐跑D进行5、10、15、20、25米折返跑E往返冲刺传球F规定时间进行不同人数抢传练习4.灵敏协调素质A交叉步前进或者是后退练习，侧向移动练习。B各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。C各种翻滚和起动跑。D听掌声、哨声起动跑。E喊号追认。F两人冲撞躲闪。G多种动作过障碍。5.柔韧素质A颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。B前弓步与侧弓步压腿，纵劈腿与横劈腿。C前踢腿、后踢腿、侧踢腿还有腿绕环。D站立体前屈下压，或者是靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习还有腿肌伸展练习。E模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣还有外扣动作，单腿连续进行内转、外转动作。F两腿交叉的各种跨步、转身动作。G踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。H跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)还有全脚背着地的俯卧撑练习(关键是能拉长脚背韧带还有小腿前肌群)。I模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球还有倒勾射门等练习。体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员要有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。一、专项力量训练1.速度力量练习强度75%到90%;练习时间5到10秒;间歇：以完全恢复为好;重复次数：4到6次;练习组数：3到4组。2.力量耐力练习强度：60%到70%;练习时间：15到45秒为好;间歇：通常心率恢复到大概120次/分;重复次数：20到30次;练习组数：3到5组。二、专项速度训练速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%到100%;练习时间：3到10秒为好;间歇时间按照训练目的来决定，可完全恢复或者是不完全恢复;练习重复次数：6到8次;练习组数：3到5组。三、专项耐力训练1.有氧耐力训练分成小强度间歇法与持续法2种。持续训练法要求：练习强度：40%到60%;练习时间：25分钟以上;距离：5000到10000米。小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为好;练习时间：30到40秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为好;练习次数：8到40次;练习组数：1组就可以了。2.无氧耐力训练无氧耐力训练一般采...