短距离跑训练方法一、训练方法: (准备活动) 1、原地间歇高抬腿跑 原地做快速高抬腿练习。做每组 5 秒、10 秒、30 秒钟快速高抬腿练习,做 6~8 组,间歇 2~3 分钟。强度为 90~95%。要求越快越好。 2、高抬腿跑转加速跑 行进间高抬腿跑 20 米左右转加速跑 80 米。重复 5~8 次,间歇 2~4 分钟。强度为 80~85%。 3、原地或行进间间歇车轮跑 原地或行进间做车轮跑,每组 50~70 次,6~8 组,组间歇 2~4分钟。强度为 75~80%。 4、间歇后蹬跑 行进间做后蹬跑,每组 30~40 次或 60~80 米,重复 6~8次,间歇 2~3 分钟。强度为 80%。 5、反复起跑 蹲踞式或站立式起跑 30~60 米,每组 3~4 次,重复 3~4 组,每次间歇 1 分钟,组间歇 3 分钟。 6、反复跑 跑距为 60 米、80 米、100 米、120 米、150米等。重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。一般每组 3~5 次,重复 4~6 组,组间歇 3~5 分钟。强度一般的心率控制,如短于专项的距离,练习时心率应达 180 次/分钟,间歇恢复至 120次/分钟时,就可时进行下次练习。如发展乳酸耐力,距离要长些,强度小些。 B(练习,星期一至星期五,自己调节) 1、弯道快直道慢 5 圈/组 X2-3 组 2、重复跑 在跑道上进行,重复跑的距离、次数与强度也应根据专项任务与要求而定。发展有氧耐力重复跑强度不应大,跑距应较长些。一般重复跑距为 600 米、800 米等,重复次数一般为 4~18 次。强度为 50~60%。 3、蹲距式起跑练习(加强起跑的反应速度和掌握正确的起跑方法) + 1-2 组完整 400M(100%速度) 4、采用 200 米、300 米的间歇跑,训练量为:10~12 个 200 米跑;或者 6~8 个 300 米跑;跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在 70%以下,对人的机体就没有足够刺激,对提高成绩意义不大 5、每天蛙跳 60M/组 X 3 组