短距离跑训练方法一、训练方法: (准备活动) 1、原地间歇高抬腿跑 原地做快速高抬腿练习
做每组 5 秒、10 秒、30 秒钟快速高抬腿练习，做 6～8 组，间歇 2～3 分钟
强度为 90～95%
要求越快越好
2、高抬腿跑转加速跑 行进间高抬腿跑 20 米左右转加速跑 80 米
重复 5～8 次，间歇 2～4 分钟
强度为 80～85%
3、原地或行进间间歇车轮跑 原地或行进间做车轮跑，每组 50～70 次，6～8 组，组间歇 2～4分钟
强度为 75～80%
4、间歇后蹬跑 行进间做后蹬跑，每组 30～40 次或 60～80 米，重复 6～8次，间歇 2～3 分钟
强度为 80%
5、反复起跑 蹲踞式或站立式起跑 30～60 米，每组 3～4 次，重复 3～4 组，每次间歇 1 分钟，组间歇 3 分钟
6、反复跑 跑距为 60 米、80 米、100 米、120 米、150米等
重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定
一般每组 3～5 次，重复 4～6 组，组间歇 3～5 分钟
强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达 180 次／分钟，间歇恢复至 120次／分钟时，就可时进行下次练习
如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些
B(练习,星期一至星期五,自己调节) 1、弯道快直道慢 5 圈/组 X2-3 组 2、重复跑 在跑道上进行，重复跑的距离、次数与强度也应根据专项任务与要求而定
发展有氧耐力重复跑强度不应大，跑距应较长些
一般重复跑距为 600 米、800 米等，重复次数一般为 4～18 次
强度为 50～60%
3、蹲距式起跑练习(加强起跑的反应速度和掌握正确的起跑方法) + 1-2 组完整 400M(100%速度) 4、采用 200 米、300 米的间歇跑，训练量为：10～12 个 200 米跑；或者 6～8 个 300 米跑；跑的强度
