跨栏阶段训练计划

跨栏阶段训练计划跨栏阶段训练计划一、跨栏冬季大周期训练计划A 组 （100 栏、110栏专项）B 组（ 400 栏专项）（一）引导周（ 4 周9 月 2---9 月 29）第一周 （负荷量小，50%）● 有氧训练（ 1 次）：20 分钟匀速跑，两头起、肋木悬垂举腿、摆腿● 速度耐力（ 1 次课）： AB组跑 150米×3 ；● 跳跃练习（ 1 次课）：跨步跳（ 20— 50）×5 ，单足跳 30 米×5 ● 力量练习（ 1 次课）：深蹲 30KG ×（ 4-8 ）次／组× 5半蹲 30KG ×（10-20 ）次／组× 5● 速度训练（ 1 次课）：AB 组 400— 500 米（30-60 米）● 有氧耐力（ 1 次课）：短跳 三级、五级跨跳× 6、30 米单足跳× 6、跨栏架（ 6 个）× 6，第二周 （负荷量中，70%）●有氧训练（ 1 次课）：20 分钟匀速跑，柔韧练习● 速度训练（ 1 次课）：A 组 500— 600 米（30-60 米）B 组 600-800 米（150-200米）● 速度耐力（ 1 次课）：A组 跑 400 — 600 米 （150-200 米） B 组 跑 900-1000 米 （200-350 米）● 跳跃练习（ 1 次课）：跨步跳（ 20— 50）×5 ，单足跳 30 米×5 ● 力量练习（ 1 次课）：：深蹲 30KG ×（4-8 ）次／组× 5半蹲 30KG ×（10-20 ）次／组× 5，抓举 10KG ×（4-8 ）次／组× 5● 技术训练（1 次课）： AB 组 40-60 架／课（栏专门练习、 3 步栏）第三周 （负荷量中，80%）● 速度训练（ 2 次课）：A 组 600— 800 米（30-60 米）B 组 800-1000 米（ 30-100米）● 速度耐力（ 1 次课）：A组：跑 400 — 600 米（150-200 米） B 组：跑 900-1000 米（200-350米）● 跳跃练习（ 1 次课）：A 组短跳为主、跳栏架， B 组长跳为主、跳栏架，●力量练习（ 1 次课）：：深蹲 30KG ×（4-8 ）次／组× 5半蹲 30KG ×（10-20 ）次／组× 5，卧推 10KG ×（4-8 ）次／组× 5● 技术训练（ 1 次课）： A 组 50-70 架／课（栏专门练习、6 栏×3步栏）B 组 20-30 架／课（标准栏距、 5-6 栏为主）第四周 （负荷量小，85%）● 速度训练（ 1 次课）：AB 组 400— 600 米● 速度耐力（ 1 次课）：A组 跑 400 — 600 米 （150 检查跑）B组 跑 600-800 米（250 或 350 米检查跑）● 跳跃练习（ 1 次课）：A 组 5 级、10 级跨跳， B 组 10 级、...