运动处方模板

运动处方姓名：胡月性别：女年龄： 20 一、运动负荷试验结果试验中达到的最高心率155次/min 血压 110/80 运动强度中等强度靶心率（ THR）133~147 次/min 注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得三、活动安排准备活动： 5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶心率范围1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头，向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。2、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手臂打开伸直，做绕环动作。四个节拍3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。做绕环动作。四个节拍3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。四个节拍4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然臵于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。四个节拍主要运动：跑楼梯 (1 楼到 6 楼)5 次每次休息一分钟跳绳 1000个 250个一组 四组跳完一组休息 3 分钟 慢跑 1000米四、每周活动次数：每周锻炼 3-4 次，即 :隔一天锻炼一次 。日期 周一 周三 周五运动时间40 分钟 40分钟 40 分钟五、注意事项安全运动，场所和用具的选择。运动的场所和设施对提高运动效果、 运动成绩以及预防意外事故是很重要的。在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭小时，常发生碰伤事故等； 路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。为了更好的保证运动效果，防止运动损伤，应该具备有完善的运动场所和运动设施。运动后不可以立即休息剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。 此时如果立即停下来休息， 肌肉的节律性收缩也会停止， 原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低， 出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后在停下来休息。运动后不可马上洗浴剧烈运动后人为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔开大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴，会因突然刺激使血管立刻收缩，血...