60分钟瑜伽课程安排冥想、热身、体位、放松讲解

6 瑜伽课程安排课前说明：1.练习前后两小时内不得进食，一小时内不宜饮水，半小时后方可沐浴。2.穿宽松高弹的衣服，尽量赤脚练习3.有严重的骨科疾病，高血压，心脏病等患者应在医生的指导下练习。4.将手机处于静音状态自我介绍、课前说明大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界，希望这节课能给您带来愉悦的心情。我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧休息；如果课上有什么疑问，欢迎大家在课后与我交流。呼吸冥想：现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习，腰背挺直，双手将臀部肌肉向上向后提，放下臀部，从尾椎直至头顶向上延展，双手掌心向上，食指与拇指相扣，结成瑜伽的智慧手印。轻轻的闭上双眼，放松面部表情,嘴角微微上扬，和我一起呼吸冥想。放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸。深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼吸，感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行 5 次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。5 次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸庞，思绪也跟着微风飞向了未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪，一点点平抚躁动的内心，回归每一个真实的当下。将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热,用温热的掌心滋养双眼，减少眼部细纹的产生。用手指轻轻的拍打脸部，促进脸部血液的循环。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前明亮的光线。热身练习：1、抖腿 2、摇动脚踝 3、腰背弯曲 4、颈部运动1、抖腿向前伸直双腿，轻轻地抖动，放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉。2、摇动脚踝式摇动脚踝弯曲左膝，将左小腿放于右大腿上，右手轻抓脚趾，借助手掌的力量，旋转脚踝，顺时针、逆时针各做 5 次…充分灵活踝关节。3、腰背弯曲（2 组）接下来，请大家跪坐于...