1、哑铃深蹲 10-15RM 次）x3 组12、哑铃直腿硬拉10-15RM第一天腿部训练日（高强度的腿部训4）腰背呈自然弓形，头和颈椎保练，有利于激素的分泌持直线。训练动作：5）缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。6）缓缓直立身体，回复到起始位哑铃深蹲提示:这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作：1）双手持哑铃，手臂自肩部下垂。2）两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。3）挺胸收腹展肩，双眼直视前方。7）重复上述动作，直到完成一组练习。哑铃深蹲动作要领：・哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。・下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。常见的错误1•上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。22.膝关节明显弯曲。纠正方法身体直立，挺胸塌腰，抬头,双手叉腰（或自然下垂）。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。动作要领两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌•股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。提示动作细节的改变锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直,即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。3、哑铃剪蹲 10T5RM剪跨A.重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B.开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C.动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D■训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、两头起 12-15RM3右脚交替练。坐姿哑铃推举 10T2RM（次）x3第二天胸部训练立姿哑铃侧平举 10-12RM哑铃推胸 10-12RM（次）x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船：8-12RM（次）x3哑铃屈腿硬拉：8-10RM哑铃俯身划船：8-12RM直立哑铃...
