青壮年健身跑运动处方 青壮年健身跑运动处方 一、运动目的：强身健体，提高有氧耐力，提高心肺功能，兼顾力量。 二、运动方式：健身跑台跑、徒手力量练习。 三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过[220-年龄（岁）× 0.7]为宜。 四、注意事项 1、在跑步时要调节好跑台速度，姿势、动作要正确；如感到吃力，可缩短快跑时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。 2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，请暂停实施运动处方。 3、在锻炼时可根据自己的感觉（轻松或吃力），可稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。 4、应选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。 5、锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天。 6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。 五、1—12 周的运动处方 第一周的运动处方 1、运动频度：2—3 次（隔天休息） 2 、运动时间：3 0 —4 0 分钟。 3 、运动强度：运动时心率：1 1 5 —1 4 0 次/分。 4 、运动内容： （1 ）低强度慢跑 5 分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动； （2 ）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换 2 0 分钟，可采用慢跑 4分钟，接快跑 5 0 秒，轮换进行； （3 ）俯卧撑：2 —3 组，第一组 6 次，第二组 8 次，第三组 1 0 次，组间歇 1 —3 分钟； （4 ）放松慢走 5 分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动； 第二周运动处方 1 、运动频度：2 —3 次（隔天休息） 2 、运动时间：3 0 —4 0 分钟。 3 、运动强度：运动时心率：1 1 5 —1 4 0 次/分。 4 、运动内容： （1 ）低强度慢跑 5 分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动； （2 ）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换 2 5 分钟，可采用慢跑 4分钟，接快跑 5 0 秒，轮换进行； （3 ）俯卧撑：3 组，第一组 6 次，第二组 8 次，第三组 1 0 次，组间歇 1 —3 分钟； （4 ）放松慢走 5 分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动； 第三周的运动处方 1 、运动频度：2 —3 次（隔天休息） 2 、运动时间：3 0 —4 5 分钟。 3 、运动强度：运动时心率：1 1 5 —1 4 0 次/分。 4 、运动内容： （1...
