体育跨栏训练年训练计划 2 0 1 5 年-2 0 1 6 年 一、队员的现状分析： 姓 名 身高 体重 100 米跑 三级跳远 原地推铅球 400 米跑 100 米栏 110米栏 李泽群 刘 智 杨 秀 万冬梅 韩文静 二、预测与确定训练目标： 姓 名 身高 体重 100 米跑 三级跳远 原地推铅球 400 米跑 100 米栏 110米栏 李泽群 刘 智 杨 秀 万冬梅 韩文静 三、训练计划安排 ㈠、引导阶段训练计划： 1 时间：第1～3周 2 任务：提高一般训练水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量。 3 训练安排 ①力量类：杠铃负重深蹲；背弓；卧推；负重单膝跳；仰卧起坐；仰卧挺身起；提踝；快推；负重弓箭步半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，；。 ②跳跃类：2～ 1 0 级蛙跳；沙坑直膝跳；收腹跳双脚跳栏架 ③速度与速度耐力类：定时跑，3 0 ～4 0 分；反复跑，1 0 0 米；反复跑，1 5 0 米；越野跑，3 0 0 0 ～5 0 0 0 米； 4 每周实施： ①每周训练 6 次，每次 9 0 分钟，3 次力量课（2 次最大力量与快速力量 1 次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练 1 次（一般耐力与柔韧性练习）。 ②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。 ③每3 周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第 3 周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。 5 周训练范例： ①训练小周期范例： 周一，最大力量与快速力量： 1 最大力量：卧推 7 5 ～9 5 %/3 ～5 次/6 组；半蹲起 7 5 ～9 5 %/3 ～5 次/6 ～8 组。 2 快速力量：一步换腿跑；快速跑；3 0 ～5 0 米快速跑。 周二，速度与速度耐力： 1 技术辅助练习； 2 反复跑1 5 0 ～3 0 0 米跑； 3 有氧慢跑3 0 0 0 米。 周三，专项技术与综合力量： 1 跨栏或投掷练习； 2 综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。 周四，身体训练： 1 柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习； 2 一般耐力：越野跑。反复跑1 0 0 ～1 5 0 米跑（8 5 ～9 5 %间歇3 ～5 分）； 3 有氧慢跑3 0 0 0 米。 周五，最大力量与快速力量： 1 抓举，5 0 ～8 5 %/3 ～6 次/4 ～6 组； 2 半蹲起，7 5 ～9 5 %/3 ～5 次/5 ～6...
