体育跨栏训练年训练计划 2 0 1 5 年-2 0 1 6 年 一、队员的现状分析： 姓 名 身高 体重 100 米跑 三级跳远 原地推铅球 400 米跑 100 米栏 110米栏 李泽群 刘 智 杨 秀 万冬梅 韩文静 二、预测与确定训练目标： 姓 名 身高 体重 100 米跑 三级跳远 原地推铅球 400 米跑 100 米栏 110米栏 李泽群 刘 智 杨 秀 万冬梅 韩文静 三、训练计划安排 ㈠、引导阶段训练计划： 1 时间：第1～3周 2 任务：提高一般训练水平；提高完善技术，发展跑的能力；发展支撑与摆动力量，提高身体各部位的力量
3 训练安排 ①力量类：杠铃负重深蹲；背弓；卧推；负重单膝跳；仰卧起坐；仰卧挺身起；提踝；快推；负重弓箭步半蹲起，75～95%；单腿台阶蹬起，；
②跳跃类：2～ 1 0 级蛙跳；沙坑直膝跳；收腹跳双脚跳栏架 ③速度与速度耐力类：定时跑，3 0 ～4 0 分；反复跑，1 0 0 米；反复跑，1 5 0 米；越野跑，3 0 0 0 ～5 0 0 0 米； 4 每周实施： ①每周训练 6 次，每次 9 0 分钟，3 次力量课（2 次最大力量与快速力量 1 次综合力量），2次速度与速度耐力课，身体训练 1 次（一般耐力与柔韧性练习）
②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行
③每3 周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第 3 周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大
5 周训练范例： ①训练小周期范例： 周一，最大力量与快速力量： 1 最大力量：卧推 7 5 ～9 5 %/3 ～5 次/6 组；半蹲起 7 5 ～9 5 %/3 ～5 次/6 ～8 组
2 快速力量：一步换腿跑；快速跑；3 0 ～5 0 米快速跑
周二，速度与速度耐力：
