健身计划书 一、健身背景 拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了
但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难
注意以下几点，成为肌肉男还是有很大希望的
二、瘦人增肌六大原则： 1、消化系统 如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理
二 2、饮食 建议少食多餐
在饭后适当的给自己添加一些零食
比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等
排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质
3、 运动 A
合理的运动 排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的 60%至 80%）为佳
时间安排可每周练 3 次（隔天 1 次），每次建议不要超过 1 小时
每次练8 至10 个动作，每个动作做3 至4 组
做法是快收缩、稍停顿、慢伸展
连续做一组动作时间为 60 秒左右，组间间歇 20 至60秒，每种动作间歇 1 至2 分钟
一般情况下，每组应能连续完成 8 至15 次，如果每组次数达不到 8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳
锻炼要有重点和针对性 经过 2 至3 个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛
这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩
随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著
一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一
