第七章 合理膳食与健康 2007-09-18 23:14 【本章提要】本章主要介绍了平衡膳食的概念，七个基本指标；合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南，分析了中国人饮食“金字塔”结构及目前存在的问题。通过本章的学习，了解膳食计划与食谱制定的要求、方法，食谱制定的基本格式与营养定额和普通大学生的合理膳食。 第一节 平衡膳食与饮食调理 一、平衡膳食 平衡膳食是指膳食中所含有的营养素数量充足、种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。平衡膳食的七个基本指标： （一）膳食摄入量充足、品种多样 建议每人日平均摄入食物种类及数量见表 7-1。 （二）能量食物来源构成合理 粮谷类食物提供能量：60%～70% 薯类食物提供能量：5%～10% 豆类食物提供能量：5% 动物性食物提供能量：20%～25% （三）能量营养素摄入量比值合理 要组成合理的能量分配，糖类、蛋白质、脂肪三者摄入量的比值建议为 6.5∶1∶0.7。 （四）能量结构合理 三种产热营养素所提供的能量比例建议为：糖类提供能量为 60%～70%；脂肪提供能量为 20%～25%；蛋白质提供能量为 10%～15%。 （五）蛋白质食物来源组成合理 植物性蛋白质约占 70%，动物性蛋白质约占 25%，豆类蛋白质约占 5%，其中动物性及豆类称之为优质蛋白质，二者之和应在 30%以上。 （六）脂肪食物来源组成合理 植物性脂肪约占 60%，动物性脂肪约占 40%，其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）所产的能量，应占总能量的10%以下。 （七）各种营养素的摄入量均达到供给量标准 每日各种营养素的摄入量，在一个周期内（5～7 天）能平均达到标准供给量上下误差不超过 10%即可。 合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食是合理营养的唯一途径。 二、合理膳食对运动及健康的影响 合理营养虽然不能取代训练或遗传，但合理营养是健康的基础。只有合理营养与科学训练相结合，才有利于运动技能水平的提高；相反，营养不当不但降低运动技能水平，还会影响运动后的恢复与健康水平。此外，不同项目运动员在不同的训练期，体内的物质代谢过程也显著不同。因此，膳食营养的质量和数量以及分配制度，应适合于不同训练时的生理、生化变化。营养食品一般含有丰富的糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐（又称矿物质）、膳食纤维和水七种营养素。 三、中国居民膳食指南 （一）食物多样、谷类为主 （二）多吃蔬菜﹑水果和薯类 （三）常吃奶类﹑豆类或其制品 ...
