胸部，哑铃卧推(平板、上斜、下斜)，哑铃飞鸟(平板、上斜、下斜)、俯卧撑。 肩部，哑铃推举，哑铃前平推，哑铃侧平举，哑铃飞鸟。 背部，哑铃划船，哑铃单臂划船、引体向上 腰部，哑铃直腿硬拉，山羊挺身。 腿部，哑铃深蹲、哑铃箭步蹲，哑铃提蹭。 臂部，哑铃弯举，俯立臂屈伸。 哑铃侧平举 哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作： 1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。 2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。 3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 训练动作： 4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。 5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。 6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。 7） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领： · 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。 · 努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。 · 保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。 · 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。 哑铃前平举 动作要领： 两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。 主要参与肌肉： 三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂 准备动作： 1）坐在长凳一端，腰背挺直。 2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。 4）当哑铃距离肩膀前大约15-20 厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。 5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领： · 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。 · 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。 站姿哑铃弯举 准备动作： 1 ） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。 2 ） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。 3 ） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。 4 ） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作： 5 ） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。 6 ） 当哑铃大约达到...
