胸部,哑铃卧推(平板、上斜、下斜),哑铃飞鸟(平板、上斜、下斜)、俯卧撑。 肩部,哑铃推举,哑铃前平推,哑铃侧平举,哑铃飞鸟。 背部,哑铃划船,哑铃单臂划船、引体向上 腰部,哑铃直腿硬拉,山羊挺身。 腿部,哑铃深蹲、哑铃箭步蹲,哑铃提蹭。 臂部,哑铃弯举,俯立臂屈伸。 哑铃侧平举 哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作: 1) 取站姿,双脚分立,约与臀部同宽。 2) 上身自臀部以上轻度前倾,下巴前于脚趾,后腰保持自然拱形,膝盖微屈。 3) 双臂自肩部以下直垂,双手全握一对哑铃,肘部微微弯曲,左右掌心相对。 训练动作: 4) 双臂侧平举,直到上臂与地面平行,同上身垂直。 5) 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。 6) 稍稍停顿,然后缓缓下铃,回复到起始位置。 7) 重复上述动作,直至完成一组练习。 动作要领: · 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行,掌心彼此相对;侧平举动作完成时掌心向地板,手腕和肩膀不要旋转。 · 努力将意念集中在肩部,下铃时先屈肩,肩三角肌发力带动双臂侧平举,而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。 · 保持上身姿势不变,不要前后摇摆,不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。 · 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势,效果实际上更佳,因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。 哑铃前平举 动作要领: 两脚开立,与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,向体前举哑铃至双肩水平处,缓慢下放至初始位置。 主要参与肌肉: 三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂 准备动作: 1)坐在长凳一端,腰背挺直。 2)双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。 训练动作: 3)将哑铃屈向肩膀。 4)当哑铃距离肩膀前大约15-20 厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。 5)保持压缩片刻,然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。 动作要领: · 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。 · 在整个动作过程中,将双臂始终靠紧身体两侧。 站姿哑铃弯举 准备动作: 1 ) 双脚分立,约两倍肩宽,哑铃放在脚前。 2 ) 从臀部俯身,腰背挺直,上身同地面大致水平。 3 ) 用非主导手持哑铃,另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。 4 ) 保持腰背平直,持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作: 5 ) 将哑铃朝着脸部向上屈起,只有前臂动作,确保肘部不要向后移动。 6 ) 当哑铃大约达到...