增重增肌饮食运动建议 增重、增肌饮食、运动建议首先，增肥可不是我想要做的，那样还不如瘦的好，是吧。增重的要点就是要摄入超过身体每天新陈代谢所需要的能量，这样多余的能量就能储存到人体。在增重、增肌的同时，保证全面营养平衡，如果只关注高能量，忽视微量元素和维生素，身体会出现一些不良症状，这是我绝对不想在我朋友身上发生的。就算是想增重，我也不会推荐那些油炸、烘烤、奶油等高热量和不健康的不饱和脂肪，但是偶尔的话，还是不反对的，能克制就行。尽量选择一些未加工的天然高热量食品。瘦人往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不长肉的原因在于你的饮食不规律，“质”不够好，“量”也不够，食物搭配也不够全面，这些你都是可以改变的。 增重就得摄入足够多的能量，摄入能量靠吃，吃的方式是关键。先说啥时候吃，每天正常的、规律的三餐保证，早:7 点-8点，中：12 点-1 点，晚：5 点-6 点最好时间段。除了正餐之外，加餐是必不可少的，加餐就不是正餐的米饭、蔬菜了，营养学统称是零食（除了正餐的食物）。加餐选择时间在正餐之间，上午 10 点左右，下午 3 点左右，晚上 8 点左右。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯，而且是早起哟。午餐的能量占了我们全天能量需要的 40%左右，绝对不能忽视的，一天的精力和状态就靠中餐了。晚餐决定了你的体重，想增重、增肌，你懂的。然后，说说吃什么。看到网上推荐使用奶油、果酱等高油脂，感觉就是坑爹，建议勿信。前面提到了食物要多样化，健康的。先说主食（米饭、面粉类），我还是比较推荐以米饭（以糙米为主）为主，因为面粉在加工的时候，维生素 B 类流失较多，偶尔换换口味没有任何问题。接着是蔬菜，蔬菜最好选择当季的，尽量选择叶菜类、茎类、茄类、瓜类中的多种搭配，但是每天至少一种含叶的蔬菜。可能会觉得蔬菜对增重没有用，其实蔬菜对于我们人体消化、吸收营养有关键、重要的作用，而且避免脂肪堆积的肥胖，所以不能忽视。还有就是肉类，常见肉类脂肪含量排序从第低到高：虾蟹类、鱼肉、牛肉、鸡肉、兔肉、羊肉、猪肉、鸭肉。既然是增重，就没有什么限制的了，可以根据自己喜好选择，还是推荐多样化，不过以靠前的为主。再接着，谈谈吃多少。增重的人每天摄入能量可以到 3000 卡，需要 400g 碳水化合物（米饭、面粉），100g 脂肪、190g 蛋白质。分到早...
