星期五下午训练计划(9\10) 星期六早(9\11) 1\准备活动:慢跑8 周 2\柔韧练习 3\各种协调练习 4\(1)摆臂练习 慢30 秒×2 组 快 15 秒×3 组 5\扶墙后蹬(快速) 快 15 秒×3 组 要求大腿高抬 6\120 米冲刺跑×10 组 前 5 组要节奏 后 5 组要频率 7\力量 (1) 俯卧撑(双杠上)8 次×3 组 (2) 引体向上 8 次×3 组 星期六下午(9\11) 篮球 准备活动 1\运球绕场跑6 圈(左右手)1 组 2\变向运球跑2 圈×2 组 3\柔韧练习 基本 1\摸高 15 次×3 组 2\往返跑(28 米)×3 组 3\自由运球 放松 素质 准备活动6 圈 柔韧、协调(小步跑等)×2 组、基本 腿部力量 (1) 蛙跳 20 米×3 组 (2) 单腿蹲起×3 组 腹部 (1) 收腹举腿 10 次×3 组 (2) 檑木收腹 上肢、引体向上 8 个×3 组 星期一早(9\13) 1\准备活动:慢跑8 圈 2\柔韧练习 3\各种协调练习 4\ 30 米全速跑×5 组 5\ 往返跑(28 米)×3 组 6\ 快速反应练习(起跑)×10 组 7\ 悬垂举腿 8×3 组 放松 星期二(9\14) 1\准备活动:慢跑8 圈 2\柔韧练习 3\各种协调练习 4\弯道跑 步幅 步频 摆臂 ×3 组 俯卧背起 40×3 组 放松 星期三(9\15) 1\准备活动:慢跑8 圈 2\柔韧练习 (1) 上举 20 千克 8 次×3 组 (2) 前 45 度 20 千克 8 次×3 组 (3) 提拉 20 千克 8 次×3 组 (4) 肱二上举 20 千克 8 次×3 组 (5) 俯卧撑 10 个+快速收腹 20 个+俯卧跳起 8 个×2 组 (6) 仰卧起坐 25×3 组 注意:休息时机和积极性休息! 星期四早(9\16) 1\准备活动:慢跑5 圈 2\柔韧练习 小步跑 5 秒 10 秒 15 秒 加加速跑 3\高频 高抬腿 5 秒 10 秒 15 秒 4\速度耐力:400 米一个 600 米一个 放松 星期四下午 1\准备活动:慢跑8 圈 2\柔韧练习 3\各种协调练习 4\腿部力量 (1) 单足跳 20 米×(左右为一组)×3 组 (2) 收腹跳 10×3 组 (3) 屈腿走 80 米×3 组 (4) 俯卧撑 12×3 组 放松 星期五早(9\17) 1\准备活动:慢跑10 圈 2\柔韧练习 3\各种协调练习 4\单足跳 20×3 组 5\屈腿走 1000×3 组 6\台阶跑30 秒×3 组 7\臂屈伸 8 次×3 组 放松 星期五(9\17) 1\准备活动:慢跑8 圈 2\柔韧练习 (7) 上举 20 千克 8 次×3 组 (8) 前 45 度 20 千克 8 次×3 组 (9) 提拉 20 千克 8...
