13—14 学年第一学期周训练大纲 第一周 每周10 次，每次1 小时左右。 训练时间 周一至周五上午6:00—7:00，下午6：00—7:30 周日下午4：30—6：30 素质练习 专项身体素质训练，以灵敏为主。 1、折返跑（ 5 米*10 次）*2 组 5、垫上：腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸）。 2、连续蛙跳 15 米*3 组 6、举腿手爬行 3、折叠跑 15 米*3 组 7、负重蹲起 4、屈体纵跳 20 次*3 组 8、挺身跳 基本技术训练任务、内容与方法 准备活动： 1、前进高踢腿 2、折叠跑 3、转髋跑 4、正压腿 5、侧压腿 学习准备姿势、并步、滑步。 1、准备姿势（动作要领）： 两脚开立同肩宽，双膝适当要弯曲，脚跟稍提脚微动，收腹重心向前移，两臂弯曲置腹前，两眼注视击来球。 训练方法： （1）讲解与示范，统一徒手练习。 2、并步：两脚前后站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰腹间；在此时做前脚上前一步，后脚迅速蹬地跟上成准备姿势。 3、滑步：两脚平行站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰腹间；向左（右）滑步时左（右）脚向左（右）迈出一步，右（左）脚迅速跟上做滑步动作。 并步与滑步的教学训练方法： （1）讲解示范。 （2）看老师的手势作不同方向的滑步和并步。 （3）快速移动：3 米左右的距离做快速左、右滑步和并步移动。 垫球：学习正面垫轻球（运用软式排球，从徒手到结合球） 动作要领（口诀）： （1）手型：两臂伸直稍外旋，小臂相靠提起肩，两手互握腕下压，触球部位小臂前。 （2）击球动作：身体对准球，手臂插球下，两臂全伸直，前臂紧相夹，蹬地提腰抬肩，全身协调用力。（一插、二夹、三压、四送） 垫球教学训练方法： （1）讲解示范。 （2）学生徒手练习，重点强调手臂伸直，手腕下压。 （3）垫固定球：两人一组，一人持球，另一人做垫球动作。 （4）对墙垫球：移动身体，控制球的方向。 松放 放松操四节 第二周 每周10 次，每次1 小时左右。 训练时间 周一至周五上午6:00—7:00，下午6：00—7:30 周日下午4：30—6：30 素质练习 专项身体素质训练，以灵敏为主。 1、折返跑（ 5 米*10 次）*2 组 5、垫上：腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸）。 2、连续蛙跳 15 米*3 组 6、举腿手爬行 3、折叠跑 15 米*3 组 7、负重蹲起 4、屈体纵跳 20 次*3 组 8、挺身跳 基本技术训练任务、内容与方法 准备活动： 2、前进高...
