13—14 学年第一学期周训练大纲 第一周 每周10 次,每次1 小时左右。 训练时间 周一至周五上午6:00—7:00,下午6:00—7:30 周日下午4:30—6:30 素质练习 专项身体素质训练,以灵敏为主。 1、折返跑( 5 米*10 次)*2 组 5、垫上:腰腹及滚翻练习(仰卧起坐、背屈伸)。 2、连续蛙跳 15 米*3 组 6、举腿手爬行 3、折叠跑 15 米*3 组 7、负重蹲起 4、屈体纵跳 20 次*3 组 8、挺身跳 基本技术训练任务、内容与方法 准备活动: 1、前进高踢腿 2、折叠跑 3、转髋跑 4、正压腿 5、侧压腿 学习准备姿势、并步、滑步。 1、准备姿势(动作要领): 两脚开立同肩宽,双膝适当要弯曲,脚跟稍提脚微动,收腹重心向前移,两臂弯曲置腹前,两眼注视击来球。 训练方法: (1)讲解与示范,统一徒手练习。 2、并步:两脚前后站立与肩同宽,两膝微屈,上体稍前倾,两手自然放松置于腰腹间;在此时做前脚上前一步,后脚迅速蹬地跟上成准备姿势。 3、滑步:两脚平行站立与肩同宽,两膝微屈,上体稍前倾,两手自然放松置于腰腹间;向左(右)滑步时左(右)脚向左(右)迈出一步,右(左)脚迅速跟上做滑步动作。 并步与滑步的教学训练方法: (1)讲解示范。 (2)看老师的手势作不同方向的滑步和并步。 (3)快速移动:3 米左右的距离做快速左、右滑步和并步移动。 垫球:学习正面垫轻球(运用软式排球,从徒手到结合球) 动作要领(口诀): (1)手型:两臂伸直稍外旋,小臂相靠提起肩,两手互握腕下压,触球部位小臂前。 (2)击球动作:身体对准球,手臂插球下,两臂全伸直,前臂紧相夹,蹬地提腰抬肩,全身协调用力。(一插、二夹、三压、四送) 垫球教学训练方法: (1)讲解示范。 (2)学生徒手练习,重点强调手臂伸直,手腕下压。 (3)垫固定球:两人一组,一人持球,另一人做垫球动作。 (4)对墙垫球:移动身体,控制球的方向。 松放 放松操四节 第二周 每周10 次,每次1 小时左右。 训练时间 周一至周五上午6:00—7:00,下午6:00—7:30 周日下午4:30—6:30 素质练习 专项身体素质训练,以灵敏为主。 1、折返跑( 5 米*10 次)*2 组 5、垫上:腰腹及滚翻练习(仰卧起坐、背屈伸)。 2、连续蛙跳 15 米*3 组 6、举腿手爬行 3、折叠跑 15 米*3 组 7、负重蹲起 4、屈体纵跳 20 次*3 组 8、挺身跳 基本技术训练任务、内容与方法 准备活动: 2、前进高...