自 由 泳 20 节 课 具 体安排 第 1 节 课 ： 1.池 边 坐 姿 打 水 练 习 要 求 ： 坐 在 池 边 ， 大 腿 宜 往 前 靠 ， 以 臀 部 接 触 支 撑 身 体 ， 以 免 影 响 大 腿 的 打 水 ， 上 体稍 后 仰 ， 脚 面 伸 直 ， 足 踝 放 松 ， 做 直 腿 的 打 水 练 习 ， 打 水 幅 度 约 30-40 米 公 分 。 2.俯 卧 岸 边 打 腿 练 习 、 3.牵拉手臂打 水 练 习 （带背漂） 图片展示： 教练 提示： 大 腿 带动小腿 鞭状打 水 ， 两脚 稍 内扣， 踝 关节 放 松 ， 避免 大 腿 不动， 只是小腿 打 水 。 第 2 节 课 ： 1.俯 卧 岸 边 打 腿 练 习 2.扶池 边 自由泳打 腿 练 习 要 求 ： 双手扶池 边 ， 将肩浸入水 中， 身 体 平直 ， 髋关节 伸 展， 练 习 时可要 求 大 腿 带动小腿 打 水 ， 向下打 水 时稍 用力， 向上 则放 松 ， 可做 快打 和慢打 的 交替练 习 ， 慢慢体 会自由泳鞭状打 腿 练 习 。 3.蹬池 壁滑行打 腿 图片展示： 教 练 提 示 ： 开 始 时 可 以 缓 慢 练 习 ， 注 意 保 持 身 体 平 直 ， 脚 部 动 作 是 绷 脚 尖 ， 避 免 勾 脚尖 。 第 3节 课 ： 1.蹬 池 壁 直 臂 滑 行 打 腿 练 习 要 求 ： 吸 气 后 蹬 边 ， 缩 小 腹 ， 身 体 尽 量 伸 展 ， 腰 背 保 持 适 当 张 力 ， 头 夹 于 两 臂 之 间 成流 线 型 ， 蹬 边 滑 行 后 开 始 打 水 。 2.扶 划 水 板 蹬 池 壁 流 线 型 打 水 埋 头 练 习 3.（ 带 4 背 漂 ） 扶 划 水 板 流 线 型 打 水 抬 头 练 习 图 片 展 示 ： 教 练 提 示 ： 注 意 头 要 夹 在 两 臂 之 间 ， 适 当 贴 近 水 面 ， 避 免 头 抬 得 过 高 ， 造 成 下 肢 打 水逐 渐 下 沉 ！ 第 4节 课 ： 1.蹬 池 壁 直 臂 滑 行 打 腿 练 习 2.扶 划 水 板 流 线 型 打 水 练 习 3.扶 划 水 板 流 线 型 打 水 加 抬 头 呼 吸 练 习 要 求 ： 蹬 壁 滑 行 ， 手 臂 抓 住 “A”字划 水 板 的后 角， 尽 量 保 持 身 体 ...
