“神采飞扬”花样跳绳训练计划 跳绳是以下肢部份为中心的全身运动，除了可使神经、肌肉、骨骼发达外，对内脏器官也有良好的刺激，可以提高其机能，因此对健康的保持与增进有相当大的功效。 跳绳运动是一种极安全的运动，绝少有运动伤害的发生，即使跳跃失败或停顿，也不会有坠落、跌倒、冲突或被用具所伤的危险。况且跳绳者又能随自己的身体状况、体力及技术度来自由调节跳绳的速度及次数，因此大家可安心的来练习。以下几点是大家练习跳绳时应注意的事项： （1）选择适当的场地 灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免。 （2）穿着适当的服装 跳绳时，最好穿运动服或轻便 服装，穿软 底 布 鞋 或运动鞋 ，这 样活 动起 来会使你 感 到 轻松 舒 适，也不容 易 受 伤。 （3）充 分 做 好准 备 活 动 跳绳是一项比 较 激烈 的运动，练习前 一定 要 作 好身体各 部位的准 备 活 动。 （4）正 确 的跳绳方 法 1.跳绳方 法 是用前 脚 掌 起 跳和 落地，切 记 不可用全脚 或脚 跟 落地，以免脑 部受 到 震 动，当跃起 在 空 中时，不要 极度弯 曲 身体，而 成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然、有节奏。 2.握绳的方法两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。 3.摇绳的方法向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。 4.停绳的方法向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下；向后摇时，则一脚后出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。 (5)要循序渐进练习 开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。先学单人跳绳的各种动作，然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动作。 (6)活动时间 跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。学校学生可利用课间操或课外活动时间练习。 第二 部 分 我 校花 样 跳绳介 绍 基 础 练习（ 初 出茅 庐 ） 1、 双 脚前跳 2、 双 脚后跳 3、 左 脚前跳 4、 右脚前跳 5、 左脚后跳 6、 右脚后跳 7、 带人跳 8、 单人跳单长绳 提高练习（小试牛刀） 1、 绳舞 2、 双脚跳后挽花 3、 双脚...
