田径训练周训练计划（星期一）早：一小时一、常规训练：3000m 跑；要求：强度：80～85％，最低时间要求 13＇。二、柔韧性练习：(略)时间 8 分钟三、基本技能训练：时间 30 分钟短跑队员:①30m 起跑练习 10～12 次×5;组间 2～3 分钟。②50m 冲刺跑×5;间歇 3 分钟。强度 85~90％(男:7＂2 ～7＂5; 女:7＂8~8＂3)③150m 冲刺跑+300m 慢跑×3；间歇 5 分钟。强度 85～90％400m 队员：①260m 冲刺跑×5；间歇 5～7 分钟。强度 85～90%②140m 冲刺跑×4；间歇 5~7 分钟。强度 85~90%中长跑队员：①1000m 快跑+500m 慢跑×3；间歇 8～10 分钟投掷队员：① 原地轻器械后抛练习 12 次×5；② 原地重器械后抛练习 12 次×5；③200m 跑×4。四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时一、常规训练：3000m 跑；要求：同上。强度：80～85％，最低时间要求 13＇.二、柔韧性练习:（略）时间 20 分钟三、基本技能训练：短跑和跳跃队员：①30m 起跑练习 10～12 次×5;组间 2~3 分钟。②50m 冲刺跑×5；间歇 3 分钟。强度 85~90%(男：7＂2 ～7＂5； 女：7＂8~8＂3)③200m 冲刺跑+400m 慢跑×5；间歇 5～7 分钟.强度 85～90%④100m 拖车胎跑×8；强度 85～90％400m 队员:①600m 快跑×2；间歇 7~9 分钟.强度 85～90%（110＂~120＂)②300m 跑×3；间歇 5~7 分钟。强度 85~90%（55＂～60＂）③300m 跑×2；间歇 5～7 分钟。强度 85~90％（55＂~60＂)④ 仰卧起坐 40×5；两头起 10×5；中长跑队员：①2000m 跑×2；间歇 10～15 分钟。②1000m 跑×3；间歇 10~15 分钟③ 放松活动：篮球运动自由进行投掷队员：① 原地轻器械投掷练习 12 次×5；后抛 12 次×5.② 原地重器械投掷练习 12 次×5；后抛 12 次×5③ 投掷技术练习：徒手和持器材练习 30 次；④ 俯卧撑 15 次×5；指卧撑 8 次×5;⑤ 连续蛙跳 12 次×5；⑥50m 加速跑×8，间歇 3＇30＂。强度 85~90% 星期二早：一小时一、常规训练：3000m 跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求 13＇30。二、柔韧性练习：（略）时间 9 分钟三、基本技能训练:时间 30 分钟短跑和跳跃队员：①30m 起跑练习 20 次；30m 冲刺跑 5 次×3；② 弯道跑技术 120m 快+80m 慢+120m 快+80m 慢×5；间歇 5 分钟。强度 85～90％③ 连续蛙跳 12 次+30m 冲刺跑×5，间歇 5~7...
