短跑训练周训练计划

小学田径队训练计划周一 ：速度和专项能力练习 1、准备活动:慢跑 1000 米－1500 米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 2、速度练习:30 米、60 米、80 米、100 米、150 米。（100 米跑段在中后期跑6－10 个,主要是提高专项能力。400 米专项跑 150—200 米 6—10 个） 3、快速力量、中力量练习练习 4、腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐 60—-80 次 5、放松活动 周二 :小力量、一般耐力练习 1、准备活动:慢跑 1500 米－2000 米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳） 3．抗阻力练习(利用橡皮条） 4．一般耐力练习 3000—5000 米慢跑 5．放松活动 周三 :速度耐力练习 1．准备活动:越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2．沙袋摆腿 3．100 米、200 米专项:200 米、300 米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8 组组合跑方案：（300 米+200 米+150 米）×2—3 组 400 米专项：600 米、400 米、300 米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8 组。组合跑方案：（600 米+400 米+200 米）×2-3 组 4．上肢力量练习：卧推或抓举等。 5．放松活动。 周四: 多项身体素养练习 1．准备活动：慢跑 1500 米－2000 米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑. 2．加速跑 30 米 6-—8 组。 3．后抛铅球或抓举或高翻等 4．跳栏架或跳箱 5．阻力练习或跨跳或跨跑练习 6．球类游戏。 周五: 力量练习 1、准备活动：慢跑 800 米，力量性准备活动. 2、上肢力量：卧推或抓举或高翻 3、下肢力量:全蹲＋半蹲 4、动作力量练习：60 米后蹬跑或快跑计时、100 米跨跑等。 速度计时:先计时,后力量。 5、放松跑、 周日： 技术和素养练习 1．准备活动慢跑 1000 米＋体操. 2．专门技术练习 3．加速跑 80 米 4．跑格（节奏和步幅） 5．60 米托重物跑×4 6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 7．放松活动 周日 休息 建议： 1、可根据情况选择练习内容。 2、中强度周进展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。 如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以 90～95％的强度进行 20～60m 跑，每组跑 4～5 次,每次休息 3~6 分钟,进行 2~3 组，这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,实行站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提...