13—14 学年第一学期周训练大纲第一周每周 10 次，每次 1 小时左右。训练时间周一至周五上午 6：00—7:00，下午 6：00-7：30 周日下午 4：30—6：30素养练习专项身体素养训练，以灵敏为主。1、折返跑（5 米*10 次）*2 组 5、垫上：腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸)。2、连续蛙跳 15 米*3 组 6、举腿手爬行3、折叠跑 15 米*3 组 7、负重蹲起4、屈体纵跳 20 次*3 组 8、挺身跳基本技术训练任务、内容与方法准备活动:1、 前进高踢腿 2、折叠跑 3、转髋跑 4、正压腿 5、侧压腿学习准备姿势、并步、滑步。1、准备姿势（动作要领）：两脚开立同肩宽，双膝适当要弯曲,脚跟稍提脚微动，收腹重心向前移，两臂弯曲置腹前,两眼凝视击来球。训练方法：（1）讲解与示范，统一徒手练习。2、并步：两脚前后站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，两手自然放松置于腰腹间;在此时做前脚上前一步，后脚迅速蹬地跟上成准备姿势。3、滑步：两脚平行站立与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾,两手自然放松置于腰腹间；向左（右）滑步时左（右）脚向左(右）迈出一步，右（左）脚迅速跟上做滑步动作。并步与滑步的教学训练方法：（1）讲解示范。（2）看老师的手势作不同方向的滑步和并步。（3)快速移动：3 米左右的距离做快速左、右滑步和并步移动。垫球：学习正面垫轻球（运用软式排球,从徒手到结合球）动作要领（口诀）：(1）手型：两臂伸直稍外旋，小臂相靠提起肩，两手互握腕下压，触球部位小臂前.（2）击球动作：身体对准球，手臂插球下，两臂全伸直,前臂紧相夹,蹬地提腰抬肩，全身协调用力。（一插、二夹、三压、四送)垫球教学训练方法：（1)讲解示范。(2)学生徒手练习，重点强调手臂伸直,手腕下压.（3)垫固定球:两人一组,一人持球，另一人做垫球动作.(4)对墙垫球：移动身体,控制球的方向。松放放松操四节第二周每周 10 次，每次 1 小时左右。训练时间周一至周五上午 6:00—7：00，下午 6：00—7：30 周日下午 4：30-6：30素养练习专项身体素养训练，以灵敏为主。1、折返跑（5 米*10 次）＊2 组 5、垫上:腰腹及滚翻练习（仰卧起坐、背屈伸)。2、连续蛙跳 15 米*3 组 6、举腿手爬行3、折叠跑 15 米*3 组 7、负重蹲起4、屈体纵跳 20 次＊3 组 8、挺身跳基本技术训练任务、内容与方法准备活动:2、 前进高踢腿 2、折叠跑 3、转髋跑 4、正压腿 5、侧压腿复习准备姿势、并步、滑步.1、准备姿势（动作要领):两脚开...
