吴志辉增肌训练计划《私人教练：伟 私教经理签字：2024/1/20现主要问题有：1、胸围 86cm 〔 目标胸围：92〕,2、肩宽：46cm 〔 目标肩宽：48-49cm〕3、手臂围度 27〔目标 30cm〕目前身体状况：，上肢力量以及腰腹力量有待加强，通过科学系统的运动方案持续 3 个月，并项目测试值项目测试值身高172CM上臂左放松27cm体重66.5 KG上臂右放松27.4cm宁静心率次/min胸围平静86cm血压腰围78cm臀围96cm脂肪率16.3%体脂肪6.0大腿左54.4cm大腿右54cm肥胖类型正常小腿左39.8cm小腿右40cmBMI 指数22.5根底代1807体前屈cm按中等强度 60%~70%RM 力量训练及有氧 60~%80%HRMAX 及 60~85%RM 增加围度训练指引循环练习及针对性强化训练增加肌肉含量与肌肉围度，最终到达改善体型的目的！教练建议：我们的最终目的是拥有安康的身体状态，结合目前身体状况，我们将进展阶段性的训练。建议训练周期：60 天，两个阶段 第一阶段目标：〔身体适应期〕 两周 每周 3 次第二阶段目标：〔增肌增重阶段〕 六周 每周 3 次 第三阶段目标：〔腰腹塑形阶段〕五周 每周 4 次第一阶段目标：1、加强心肺功能的练习，增强身体吸收功能。2、 改善身体平衡能力及协调能力。3、提高全身肌肉力量。4、学会场地固定器械及跑步机使用方法第二阶段目标：1、 提高全身肌肉围度及体重。2、 针对性提高上肢，下肢最绝力量。3、 采纳抗阻力训练，针对胸部，背部，肩膀，腿部，手臂进展肌肉力量〔围度〕训练，进一步增加全身各大肌群肌肉含量及肌肉围度。第三阶段目标：1. 针对腰腹力量及线条做着重刻画2. 进一步加强腹直肌，腹横肌及腹外斜肌肌耐力3. 加强下腹力量以下是成功的数据。过程胸围臀围腰围上臂〔左〕上臂〔右〕肩宽增肌前86cm96cm78cm27cm27.4cm46cm增肌后92cm96cm79cm30cm30cm49cm通过六个阶段我们将到达最终目的：1、改善体质，增强身体吸收功能。2、改善 BMI 体重使体重到达正常的围。3、改善现阶段肌肉少情况使体重到达正常的围。4、将心肺功能稳定到达正常安康的围。5、提高全身肌肉围度。上肢力量训练：俯身臂屈伸 3 组 第一组 20 次，到达预热肌肉的效果；后面每组 12 次。〔注意：最低点尽量拉伸胸部，但不能太过，防止韧带拉伤；最高点尽量收紧胸部〕。直立哑铃弯举 3 组 每组 12 次橡皮带单臂侧平举 3 组 每组 12 次肱二头肌弯举器 3 组 每组 12 次〔注意：动作始终要沉肩，拉伸时要使手腕正直甚至微伸，收缩时...
