第一天腿部训练日 (高强度得腿部训练,有利于激素得分泌)1、哑铃深蹲 1 ０-15RM(次) x3 组哑铃深蹲提示: ﻫﻫ 这一训练主要增强大腿股四头肌与臀肌,减少脂肪。 哑铃深蹲准备动作: 1) 双手持哑铃,手臂自肩部下垂、 ﻫﻫ 2) 两腿分立,双脚比肩略宽,脚趾朝前,双膝微屈。 ﻫ 3) 挺胸收腹展肩,双眼直视前方。 ﻫﻫ 4) 腰背呈自然弓形,头与颈椎保持直线。 ﻫ 训练动作: ﻫ 5) 缓缓屈膝下蹲,就好像您坐在椅子上,直至大腿同地板平行。 ﻫﻫ ６) 缓缓直立身体,回复到起始位置。 ﻫ 7) 重复上述动作,直到完成一组练习。 ﻫ 哑铃深蹲动作要领: ﻫﻫ · 哑铃蹲起得动作最初会使您感到有些别扭、但经过几次训练,您就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌与腰背肌得显著增强。 · 下蹲时后脚跟要始终踩实地板,后背自然挺直。2、哑铃直腿硬拉 10—15RM常见得错误 1、上体前屈与提铃过程中含胸弓腰、 ２、膝关节明显弯曲、 纠正方法 身体直立,挺胸塌腰,抬头,双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移,直到上体前倾与地面平行,稍停,再还原。徒手重复做若干次,直到动作法律规范后再用哑铃或杠铃进行练习、注意髋关节后移时上体控制平稳。 动作要领 两脚开立,站距与肩同宽,双手正握杠铃同肩宽垂于体前,直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌。股二头肌收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。要求:在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸,防止含胸弓腰、 提示 动作细节得改变,锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背,则上拉杠铃时腰背要完全伸直、如想收臀,锻炼股二头肌,则腰背不要完全伸直,即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力,达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要、3、哑铃剪蹲 10－1 ５ RM剪跨 Ａ.重点锻炼部位:臀大肌、腿筋与股四头肌、Ｂ。开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。C.动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚＄＆*拢并立、然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D、训练要点;假如您在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要就是以股四头肌用力收缩得。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。第二天胸部训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 1 ０-12RM 哑铃飞鸟 10-1 ２ RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: ８-12RM (次) x3 哑铃屈腿...
