每日人体需求的各种营养一、五种基础营养: 1 蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的 10%。日建议摄取总量是 55~65 克。 2、醣类：醣类的摄取量随个人热量的需要而定，总热量的 45~55%，不得少于 20%。 3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的 25~30%。女性摄取 55~65 克，男性每日不宜超过 90 克。 4、膳食纤维：每日需求量 20~30 克。以每 100 大卡摄取 10 克的膳食纤维为标准，应慢慢增长份量 5、水分：H2O 成人每日总需水量为每公斤体重 30~45cc，实际需补充的 随个人需求而 调整。 二、维生素类十三种： 6、维生素 A ： 成年男性天天摄取量约 5,000 IU，女性为 4,200 IU。IU(国际单位)。每日应摄取 6~15 毫克的 β-胡萝卜素。保持皮肤、头发及牙龈健康、维持视力正常、使免疫力正常、帮助骨骼生长、促进成长 缺少的危害：骨骼无法正常生长 富含维生素 A 的食品：肝、牛奶、牛油、鱼肝油、人参、菠菜、54V 鲜活螺旋藻 7、维生素 B1： 成年男性每日摄取量 1.2~1.5 毫克，女性为 1~1.1 毫克 缺少的危害：水肿、麻木 富含维生素 B1 的食品：54V 鲜活螺旋藻、糙米、核果类、酵母粉 8、维生素 B2： 成年男性每日摄取量为 1.2~1.8 毫克，女性为 1~1.5 毫克。能帮助营养素代谢的美容维生素 缺少的危害：角膜炎、口角炎、皮肤炎、眼睛畏光 富含维生素 B2 的食品：奶酪、肉类、肉脏类、54V 鲜活螺旋藻、绿色蔬菜 9、维生素 B3： 成年男性每日摄取量为 14~22 毫克，女性为 12~17 毫克，烟碱酸。有助 DNA 的合成. 富含维生素 B3 的食品：鱼、鸡肉、猪肝、黄绿色蔬菜、54V 鲜活螺旋藻、豆类、全榖制品、蛋、奶酪 10、维生素 B5： 成人每日摄取量为 4~7 毫克，女性怀孕及哺乳期可增长到 5-9 毫克（泛酸） 缺少的危害：低血糖症、血液及皮肤异常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振， 富含维生素 B5 的食品：胚芽、糙米、麸皮、豌豆、花生、扁豆、54V 鲜活螺旋藻。 11、维生素 B9： 成人每日摄取量为 200 微克。上限是 1 毫克。 帮助 DNA 合成，防止心脏病发作及癌症。孕妇适量摄取有利胎儿神经细胞的发育，促进乳汁分泌。 缺少的危害：巨球性贫血、舌疮、身体虚弱无力、失眠 富含维生素 B9 的食品：新奇的绿色蔬菜、54V 鲜活螺旋藻、肝、肾、瘦肉、香蕉 12、维生素 B12： 成人每日摄取量为 3 微克。能防止贫血的红色维生素。促进核酸之合成...
