怎样防治网球运动踝关节扭伤VIP专享VIP免费

怎样防治网球运动踝关节扭伤踝关节扭伤是网球运动中常见的损伤，占所有踝关节损伤的75%左右。多数情况下，损伤的原因往往是足尖向内过度内翻旋转，同时足外侧着地。相对薄弱的踝关节外侧副韧带容易受到损伤（图1）。而较粗的踝关节内侧副韧带损伤相对少见，仅占踝关节扭伤的5-10%。根据受损程度不同，韧带可能受到过度张力而引起撕裂，导致踝关节不稳定。症状为踝关节外部疼痛和肿胀，并产生皮肤瘀斑。严重的扭伤可引起踝关节外侧关节囊撕裂、踝部骨折。紧急处理损伤后48小时内尽早实施以下措施：1、限制（制动）。停止活动，避免患侧下肢负重。2、冷敷肿痛部位（冰块、冰袋、冷制品等）10-15分钟，每天数次（每2小时20分钟）。不要让冰块直接接触皮肤，可用毛巾隔离，避免冻伤皮肤。3、立即使用弹力绷带加压，有时甚至比冰敷还重要。因为可以阻止继续出血、预防严重的踝关节肿胀。踝关节在肿胀消退前不建议使用粘胶支持带包扎固定。4、尽量将小腿和踝关节抬起高过心脏水平（比如，躺下并在腿下放置几个枕头）。及时而有效的急救措施对于加快愈合十分重要。严重扭伤患者，需即时就诊。排除是否存在骨折、是否需要配置拐杖或者石膏支具。医生将会指导您相关的治疗。康复治疗踝动员训练：坐于平地上，把毛巾铺在你前面的地板上。将患足放在毛巾上，足跟和足趾都要着地（图2），使患足带着毛巾向前（伸直膝关节）向后（弯屈膝关节）交替滑动。注意要始终保持足跟和足趾贴地。单腿平衡训练：患足单腿站立，张开双臂保持平衡（图3）。闭上眼睛，再试着保持平衡。踝关节外侧肌力训练：双腿着地坐在椅子上（图4）。将弹力绳一端系在椅子或健侧腿上，另一端系在患足中部。屈膝90度，向外抗阻活动踝关节，抵抗弹力绳的阻力，尽量保持足背外侧面向上（踝关节外翻位），以训练踝关节外侧肌肉力量。重复10-20次。训练中保持膝关节和大腿固定，主要由踝关节摆动进行。加强训练当能够完成以上训练而且步行无痛时，便可进行加强训练。弹跳是锻炼踝关节和小腿肌力的好方法。要注意循序渐进，从每天1分钟开始，逐渐过渡到每天10-15分钟。在软地上进行，如草地或毛毯，可穿网球鞋或跑步鞋。上述练习完成后，可以开始慢跑。从热身活动开始，进行直线跑，然后加入起跑和刹停训练。重返比赛·从训练墙和小赛场开始，逐渐增加活动范围至球场底线区域，根据球的位置小步幅移位。·接着进行挥拍练习。·1-2周后，开始进行长距离的边线-边线的网球训练。·进行低截球训练，接着进行发球和过顶击球训练。·当用力跳跃无疼痛时，可进行计分比赛。·注意爆发动作和无准备的动作，以及足部垂直于跑动方向的发力，如反手击球。·在此期间，重点在增加踝关节的负荷量、重拾自己的比赛节奏并重塑信心。·当安全地进行连续2周的训练赛时，便可准备参加正式赛。预防再损伤踝关节扭伤常不可避免，但注意以下几点可降低损伤风险：·训练和比赛前后做好充分热身运动和整理活动，时间10-15分钟。重视肌肉拉伸训练，特别是腓肠肌。加强训练需逐步进行，以使机体适应额外负荷。·穿着合适的、稳定性好的网球鞋，并注意鞋带的系法。理想的网球鞋要有好的避震、侧方支撑、抓地力强并且舒适。·移开球场上的球以防绊倒。·通过跑步、骑脚踏车提高体能。大多数损伤发生疲劳时，往往是在比赛的最后阶段，或一天运动的最后阶段。体能越好，损伤发生率越小。·通过协同训练或平衡训练提高踝关节周围肌肉的本体感觉和力量。单腿站立是常用方法，可以用平衡板提高难度。·绷带、踝关节护具或高帮鞋可以保护踝关节内外侧副韧带。特别是损伤后最初的三个月使用，已被证明可明显降低再损伤率，而不会降低踝关节力量。