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运动处方的科学制定任媛媛北京体育大学运动人体科学硕士第一页，共五十一页。•运动处方是针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的周期性锻炼方案。即根据对锻炼者所测试的实验数据，按其健康状况、体力情况以及运动目的，用处方的形式制定适当的运动类型、强度、时间及频率，使锻炼者进行有方案的周期性运动的指导性方案。•运动处方的根本要素：运动目的、运动类型、运动强度、运动时间、运动的时间带、运动频度、本卷须知。第二页，共五十一页。了解一般情况体检运动试验体力测验设置目标划分阶段制定任务选择内容确定强度时间频率准备性部分指导性部分实施部分了解患者具体情况，有无禁忌症。要注意心电图和血压的检查。运动处方的制定第三页，共五十一页。运动处方〔正面〕姓名性别年龄健康状况身体素质状况锻炼目的锻炼内容锻炼中应达心率每次锻炼时间每周锻炼次数注意事项复查日期第四页，共五十一页。运动处方〔反面〕日期锻炼情况身体反应第五页，共五十一页。•预防健身运动处方：以预防疾病、增强个体体质，提高健康水平为目的的处方•提高运动能力处方：以提高个体身体素质和竞技运动水平为目的的处方；•康复形体运动处方：以康复肌体治疗病人和残疾者为目的的处方•健美形体运动处方：以健美形体、预防肥胖为目的的抽肥补瘦的处方；•预防和延缓衰老运动处方：以预防老年常见病、延缓衰老过程、抵御疾病、到达益寿延年为目的的处方。运动目的第六页，共五十一页。缺乏体育运动不仅是冠心病患者的一个危险因素，而且也是高血压、糖尿病、高血脂和心理疾病等疾病患者的危险因素，同时后者也是冠心病的危险因素。第七页，共五十一页。运动可以直接和间接地减小冠心病的危险率。实际上，治疗高血压、糖尿病、高血脂和心理压力等疾病的一个最重要的非药物干预手段就是系统性地增加患者的体育锻炼。第八页，共五十一页。运动处方中运动类型选择的原那么•运动应是以有氧供能为主的有氧耐力性运动•参与运功的主要大肌群：动力与静力的结合；全身与局部的结合•对于不常运动的人，动作结构上选择以周期性运动为主，动作简单，强度易于控制•要兼顾个人运动习惯与爱好•运动类型要稳中求变，防止长时间重复单调动作引起疲劳第九页，共五十一页。运动类型为到达健身效果，健身运动处方应包括以下三种主要运动类型：有氧运动抗阻力力量性运动伸展柔韧性运动第十页，共五十一页。有氧运动•有氧运动并不是指身体某一局部的运动,而是指全身肌肉间歇活动的运动。这种运动强度的运动刺激使各种生理功能惰性逐渐被克服,呼吸、循环功能提高,人体需氧量与吸氧量之间到达动态平衡,体内不发生乳酸堆积,心率、心输出量和肺通气量等保持稳定状态,因而持续运动时间长,平安性高,脂肪消耗巨大,可以提高最大摄氧量和无氧性作业阈值,改善有氧能力。•有氧运动是恒常运动,即持续5分钟以上尚有余力的运动,比方耐力跑、慢跑、自行车、游泳、划船等运动。第十一页，共五十一页。北欧式健走•浙江省休闲养生协会秘书长吴明说，“北欧式健走是一项全身运〞动。可强化背部、腹部、腿部和手臂肌肉，同时可促进心肺功能，和正常走路只用到双腿不同。•卫生部国家健康管理师谢柳芳称赞这项运动“比散步有效，比慢跑平安。借助手杖行走特别是山路行走，能有效地减轻下肢关节压力，〞减少了关节磨损，防止传统登山对膝关节的伤害。•“北欧健步走会用到身体〞90%的骨骼肌，相比之下游泳只用到35％，跑步只用到70%，平均比正常走路要多燃烧46%的热量，所以很多人为减肥也转而参加这项运动的行列。第十二页，共五十一页。•进行“北欧式健走时〞最好选择健走杖，因为普通手杖没有伸缩性，无法根据每个人的身高来调节。而且健走杖的脚是有角度倾斜的，非常适合平路健走，而腕带设计也是必需的，手杖往后的过程中需要腕带做辅助连接。第十三页，共五十一页。抗负荷阻力训练•抗阻训练也常被称为力量训练(目前国内也有称其为阻抗训练),通常指身体克服阻力以到达肌肉增长和力量增加的过程。抗阻训练是全面身体锻炼不可缺少的一局部。长期以来,被作为增长肌肉力量、体积和耐力的有效方法。•抗阻训练...