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健身塑形计划一二三四五六日白天脚尖跳绳10min腿部按摩（减腿部脂肪。将腿放在一个不受力的地方，先拍打挤压肌肉，使其完全放松，然后顺着肌肉纤维从上往下推）俯卧撑20×5（锻炼胸肌。视自身情况适当调整）负重侧拉20×2×4（减腰侧脂肪。可用书包装点书作为重物）哑铃弯举（锻炼肱二头肌。没有哑铃可以用其他重物代替）背后曲臂支撑10×4（锻炼肱三头肌。两个凳子，脚手各一个）休息如果有条件就去跑步吧，不过天太冷，建议原地慢跑30min。总之这一天要做耐力练习。哑铃侧平举12×4哑铃前平举12×4坐姿哑铃推举10×3（锻炼肩部。最好能用哑铃，不行的话找东西代替。）休息晚上传统仰卧起坐20×5空中蹬车30S×4侧起仰卧起坐15×2×3仰卧抬腿10×6侧卧抬腿10×2×4俯卧抬腿10×2×4半起转体30×2俯卧抬头10×3两头起10×3侧卧起6×2×2×3休息一、多走路，少代步。在时间允许的情况下，要多走路，少坐车，少坐电梯，近程就骑自行车或者步行，远程就坐公交车，低楼层或事情不是很紧急，尽量走人行楼梯，高楼层或者事情紧急才坐电梯。二、少坐多站立，经常呆在办公室，可多做半蹲状。现在工作在办公室，一坐就是一天，不光是没有运动量，脂肪也都堆积到了腹部和臀部，以前我们说坐一个小时左右，要起来活动活动，转转腰，甩甩胳膊踢踢腿这是很重要的，但对于减肥塑身来说，这是不够的，还是提倡要少坐，可以虚坐，或者半蹲着，就像武术中扎高马步似的，当然这样有点累，开始可能坚持不了一会，但这可以循序渐进，是非常好的锻炼，还是治疗各种膝关节问题的好办法。三、提倡嚼口香糖。嚼口香糖也是一个运动，一嚼嚼一天其实也消耗不少热量，而且还健齿，锻炼面部肌肉，延缓容颜衰老。四、平时注意保持良好的姿态。养成正确的站、坐姿，前面我们也说了，要提臀、收腹、挺胸等，尤其是收腹非常重要，在坐和站时都要注意收小腹，经常有这种意识，腹部会比较紧绷，器官不会下坠，脂肪也会较少堆积，能有效克服小腹突起问题。挺胸是要求有意识地把两肩后张，提臀可以和提踵结合起来一起做，走路的时候，也可以有意识的做一下提踵的动作，或者踮着脚走走，对塑造腿线条都是非常好的。另外应该经常做一些拉伸的动作，这样做有利于关节韧带的灵活，也有利于使肌肉保持一种纤长而有弹性的状态，会使体型非常美观。五、每天睡眠前，做十五分钟垫上运动。垫上运动有很多动作，主要以锻炼腰、腹、臀、腿为主，多为拉伸性动作，对塑形很有好处。比如仰卧起坐、两头起等;而且睡前做一点小运动，也有利于入睡，能增进睡眠质量。建议饮食：1、吃饭有规律，一天吃三餐。2、不吃油炸及胆固醇高的食物，多吃高蛋白、高纤维素的食物。3、运动完之后摄入一些碳水化合物（小麦面包、馒头、麦片）和蛋白质（例：蛋白、牛奶、虾、鸡胸肉、蛋白粉）。4、睡眠一定要充足，至少睡8-10小时。具体建议：早餐：全蛋一个，全麦吐司一片，低脂牛奶200ml10:00：苹果一个午餐：米饭50g，瘦肉100g，蔬菜150g17:00：香蕉一根训练期间：运动饮料500ml睡前一小时：低脂牛奶200ml注意事项：1、总体强度有一点大，不过对你来说应该问题不大。2、所有的晚上练的东西都是塑形的，相对更重要。3、要求所有的仰卧类和抬腿类动作在一组结束前不要落地。4、饮食也是要控制的，多吃蔬菜类，少吃脂肪。5、腿部按摩可以让你的腿变得更细，所以要多做，特别是腿部运动后。6、所有的负重类动作不要用太重的东西，重在塑形，而不是练肌肉。7、休息是必要的。8、平时习惯性的收腹会对你有很大帮助，是控制小腹的好办法。9、多做韧带的拉伸有助于减少局部脂肪的积累，还可以让体形更匀称。