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教您吃出健康義大醫院營養師李婉君94年10月27日營養是健康的根本食物是營養的來源我們身體需要食物中的營養素來維持生命。這些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生的熱量。蛋白質是人體生長發育與新陳代謝的必須成份。維生素與礦物質可以調節生理作用。每日飲食指南主食類最重要奶類不可少蛋豆魚肉類適量好蔬菜多吃身體好水果吃的巧油脂類用的少特殊生理時期青少年增加五穀根莖類、奶類、蛋白質類的攝取量，尤其應增加一個蛋或一杯牛奶。孕乳婦六大類食物均應酌量增加，為避免骨質疏鬆症，最好每日能增加一至二杯牛奶。老年人可適量減少油脂類及五穀根莖類的攝取。健康新煮張第一招：營養均衡最重要，食物選擇常變換第二招：蔬菜每天吃半斤，五穀加入白米飯第三招：為了健康少油脂，適量肉類好習慣第四招：自然新鮮享美味，鹽量調味都減半菜色之搭配考量健康、安全、經濟、色香味、烹調方式等因素設計。健康概念日常飲食應盡量選擇各類食物，不偏食也不過量。就地取材，選食當地的應時之生鮮食物，新鮮又營養。食物減少加工製品，回歸天然之食物。少油、少鹽、少糖、高纖。食物的價錢高，並不一定表示營養價值高。國民飲食指標一、維持理想體重二、均衡攝食各類食物三、三餐以五穀為主食四、儘量選用高纖維的食物五、少油、少鹽、少糖的飲食原則六、多攝取鈣質豐富的食物七、多喝白開水八、飲酒要節制外食原則：1.熟悉牢記自己可攝取食物的份量.2.選擇低油及清淡的食物.3.少選擇可以吃到飽的餐廳，自我節制.4.注意藥物作用時間與吃飯時間上的配合.中式自助餐、麵點(1)蒸、煮、烤、燉、燻、滷的食物是較為合適的選擇。若是油炸之肉類須選可去皮者(如：炸雞腿)，於去皮後再食用。中式自助餐、麵點(2)沾粉或勾芡黏稠的菜式不適合。中式自助餐、麵點(3)碎肉製品如肉丸、肉餅、火腿、香腸含油分很高，或其他不明成分的食物少選用。中式自助餐、麵點(4)可多選擇青菜以增加飽足感，但應先將湯汁滴乾以減少油脂的攝取。中式自助餐、麵點(5)勿將任何湯汁泡飯吃，因為湯汁中多含大量的油及太白粉或麵粉。選用清湯代替濃湯並刮除浮於上層的油脂。中式自助餐、麵點(6)糖醋、醋溜類菜式最好不要經常選用。中式自助餐、麵點(7)湯麵先去油或改為清湯並多加青菜，依自己可食用份量食用。套餐及燴飯類與自助餐一樣。炒飯及炒麵因吸油量大，肉類及蔬菜份量少，且份量不易估算宜避免。中式自助餐、麵點(8)中式酒席(1)由於宴席時間往往會拖延，赴宴前可先吃些食物墊底.瓜子、花生、松子、腰果、核桃等堅果類，含油脂量高,盡量避免食用.中式酒席(2)豬肝、腰花、魚卵、蟹黃等膽固醇高的食物應避免.含糖飲料:如果汁、汽水儘量避免飲用，可用無糖烏龍茶或白開水及低熱量的汽水替代.中式酒席(3).每兩道菜選擇一種吃就好.不要勉強吃完每一道送來的菜.其他原則與中式自助餐一樣.西餐(1)清湯代替濃湯.西餐(2)大蒜麵包含油很高不適合食用.小餐包,玉米及洋芋代替大蒜麵包.選用由新鮮蔬菜所製成的沙拉如小黃瓜,蘆筍,青花菜,包心菜等.沙拉醬可選用義大利式沙拉醬.西餐(3)西餐(4)肉類選用海鮮及雞肉類.烹調選用烤的方式.西餐(5)選用新鮮水果代替餐後點心.西餐(6)茶或加代糖的咖啡是最佳選擇，且不加奶精，改以低脂奶或鮮奶取代.各種酒類可攝取量１個酒精當量=2份脂肪=90大卡每天小於2個酒精當量洋酒類---80毫升如:威士忌、白蘭地、蘭姆酒、伏特加、琴酒烈酒類---60毫升如:大麴酒、高粱酒、五加皮酒、竹葉青酒、茅台酒米酒類---米酒140毫升---陳紹、黃酒、花雕酒180毫升---興酒、紅露酒200毫升葡萄酒類---白葡萄酒、金香葡萄酒240毫升---玫瑰紅酒、甜紅葡萄酒186毫升啤酒類---720毫升日式料理(1)主食類可選擇飯,壽司類,拉麵,適量攝取.**麵類~各種鍋燒麵類，每鍋約含2份肉類、2份主食及少許青菜.日式料理(2)生魚片~多為魚類及海產,沾芥末或醋食用，是很好的肉類來源。日式料理(3)油炸食物(揚物)~除去油炸麵皮後食用,若是主食類則取代飯麵，但炸類含油量較高，不宜經常選用.日式料理(4)燒烤類(燒物)~鹽燒類食...