单打三一式攻防训练法》此方法传自我的羽毛球老师徐权芳教练，他是广东省羽毛球队创始人（下图右一），为人和蔼，多才多艺，研究了很多羽毛球训练手段，门下弟子侯加昌、傅汉洵、梁小牧等均是蜚声国际的羽坛名将。我在97-2000年间得益于他指点，在其训练班任助教，至今受益匪浅。单打三一式攻防训练法老一辈的教练曾经说过两句话对我影响颇深，一句是“得网前者得天下”，另一句是“单打重防守，双打重进攻”。如果你带着偏见来看，这些话都说得不够全面；但我想说的是，你不可能要求每个教练既是技战术大师，同时又是语言大师。学习，永远需要抱着“空以求存”的态度，先吸收，再理解，然后去粗存精，才能吸收营养；鲁迅说，这叫做“拿来主义”。单打重防守，不是否认进攻，而是强调防守的重要性。判断一个人是否高手，最重要的数据是稳定性，技术再好，但经常失误，状态波动大，永远不能成为一流高手而一个低手成长为高手，也比先经历被高手蹂躏的阶段，将防守练好，一个好处是能提高自信心，另一个好处，是当体会到怎样的防守难度大时，必会对自己的进攻技术大有裨益，防守练习，可以称得上是单打低手成长为高手必由之路；学武的说，这叫做“未学拳先学挨打”。三一式训练法是专门训练单打球员防守能力的练习。所谓三一式，是指陪练方三人成品字型站位，后场两人，前场一人；而练习者一人站在对面场区。陪练方后场两人可以通过拉、吊、杀等技术调动练习者，前场的陪练则负责放网和挑球，一般不搓球和扑球，目的就是让练习者打多拍。练习者一般不给进攻，而且尽量要回后场球以锻炼能力，坚持多拍。三一式训练对控球的练习要求不算高，可以适当的加些难度，我在年轻时是这样来要求自己的：先按三一式站位，练习的时候按照一定的规律回球，比如头五个球我要求自己一定要回给对方后场左边的陪练员，随他怎么打我，拉吊杀都可以后五个球再回给前场的陪练员，要求同前，但必须是回左前场的角或右前场的角再后五个球回给对方后场右边角的陪练员，然后在随后的五个球回给前场的陪练员，这次又是另一个角。这样等于是我按五个球一组，把球在自己的任何角度打到对方场地的四个角，每个角五球，这二十个球之间是不停顿的，可以二十球为一组坚持两组以上。这种方法在一对一的时候也可以练，俗称“攻守练习”。陪练方每五个球就换个位置就可以了，也可以坚持打一个点不限于五次；减轻难度的话可以让陪练员不打你的四个点，打三个点、两个点都可以，随自身技术水平调节难度，可以有很多变化。三一式对陪练方的要求是控球能力要比较好，不要五个球都坚持不住，一两拍就失误了就起不到陪练的作用。前场的陪练员不要把球打死，放网和挑球就行了，记住陪练的目的是让练习者多跑动、打多拍，这点不要忘记。此外陪练员在练习中杀球的比例不应该太多，一般是当拉吊对方的时候对方能坚持得住，还有时间回位才用杀球，此时的目的在于加快一下节奏，增加练习者的难度和初学者打球感受：打球的人一般喜欢和比自己略高一点的打球。其实高手和初学者打球也很有长进。进入球场，陪初学者拉球，由于速度慢，可以使自己感受发力是否合理；从不同角度接球，可以对手腕不同部位热身，好了，等你和初学者拉球1小时后，你再和高手比赛，发现身上好像上了润滑油，伸展自如。1，手腕：此处是羽毛球击球最关键的发力部位，按照标准的发力动作而言，手腕承载的应该是小臂内外旋的力，也就是类似于旋开茶杯盖子时那种受力。运动后手腕疼痛的话，很可能是因为你发力时手腕承载了错误方向的力，比如类似于拧摩托车油门时那种力。手腕的肌肉群被暴力拉伸，从而产生疼痛。请记住正确的发力动作，手腕应该是在旋转，而不是被过度拉伸的感觉。2，小臂和肘部：击球发力时主要依靠的是小臂和肘部肌肉群的收缩，产生内外旋的力量。同样参见上一条，请体验一下自己发力时是否在过度的拉伸小臂，这样是不正确的。应该在挥大臂到位后，通过肘部制动，小臂自然伸展的同时急速旋转，把所有动能集中在手腕手指上。而正确的发力动作不应该引起小臂附近的肌肉拉伤。3，大臂和肩部：此部位的疼痛主要来源于两点，一是发力时没有充分利用腰...
