科学健身,控制体重VIP免费

科学健身控制体重•不健康的体重是影响人们健康的最重要危害因素之一，且体重体脂与疾病总死亡率之间呈“U”形曲线关系，即不论是过胖还是过瘦都会使死亡率增加。•要想获得健康的体重，在合理膳食基础上结合科学健身才是明智之举。第一节健康的体重•一是瘦还是胖•胖瘦的判断：•体重指数（BMI）=体重（kg）/身高（m）2。•瘦：﹤18.5•偏瘦：18.5-19.9•正常：20-23.9•超重：24-27.9•肥胖：≧28•肥胖度=（实际体重-标准体重）/标准体重×100%•南方人的标准体重=[身高（cm）-150]×0.6+48•北方人的标准体重=[身高（cm）-150]×0.6+50•正常适中：+10%~~-10%•超重：＞10%•轻度肥胖：20%~~30%•中度肥胖：30%~~50%•重度肥胖：＞50%•偏瘦：＜-10%•消瘦：＜-20%•二同样的体重，不同的身体成分•人体的体重由两部分组成：•脂肪重量（体脂重）：体内脂肪含量•非脂肪重量（瘦体重）：内脏、骨骼、肌肉•体脂重的变化说明体内脂肪含量的增减；•瘦体重的变化反映肌肉重量的变化。•三腰臀比或腰围与健康•为了衡量腹腔内脏脂肪的多少，一般可用腰围或腰臀比来反映。•腰臀比即腰围与臀围的比值，是衡量健康与评定肥胖的一个重要指标。•腰臀比女性应小于0.8，男性应小于0.9.•实际上单纯用腰围既能反映健康危险性，通常女性应小于80cm，男性应小于85cm。•腰围增长，男性的脂肪主要聚集在腹腰内脏外，女性主要聚集在皮下，因此，同样腰臀比的男性要比女性危险性大。第二节肥胖与相关因素•引起肥胖的原因多种多样，除与遗传因素有关外，主要是与膳食不合理以及运动不足有关，但不论何种因素，归根结底都是引起热量绝对或相对过剩所致。•当摄入多于消耗时，多余的能量则以脂肪的形式储存起来，反之则动员原来储备的能量。•摄入能量=消耗能量±能量储备•一人体热能消耗•人体每天都要不断摄入热量，同时又要不断消耗，以维持平衡。•热能消耗途径：•1.静息代谢热量（RMR）•2.食物的生热效应•3.运动的生热效应•对于不运动的人，整个热能消耗约需1.3倍RMR，中等活动则需1.7倍或1.6倍RMR。•摄入的热量与消耗的热量维持平衡时，人的体重即可维持基本恒定。•二肥胖与基因•通常一个人的体重状况40%与基因有关。•人体内产生一种叫“瘦素”的瘦基因，胖人体内这种基因有缺陷，瘦的人体内产生的这种物质比较多。•三肥胖与膳食•在基因相同的情况下，一个人是否会成为“胖子”取决于后天因素，其中膳食便是重要的因素之一。•如摄入不足，即使有胖的基因，也胖不起来；如摄入过多，尤其是摄入过多的饱和脂肪酸和甜食，就容易成为胖子。•摄入过多的饱和脂肪酸是获取健康体重的天敌。•胖的时间越短，减肥就越容易；反之越难。•三肥胖与运动•肥胖与其说是摄入相对过剩，还不如说是运动相对不足所致。•运动不仅在运动时会消耗热量，而且在运动后一较长时间（18h）内静息代谢率升高。这样显然有利于热量负平衡。•长期运动会使肌肉增多，肌肉多的人静息代谢率也高。•运动后低脂膳食有利于负平衡，而高脂则相反，这样即使进行运动，但如果仍摄入高脂饮食则无法减肥。第三节健康减肥•健康减肥不等于减重，减肥应该是减去多余的脂肪，同时如能适当增加肌肉那就更好。•一节食丢失的是什么•传统的节食方法确实可以降体重和减少脂肪。通常此法开头能较快的减少体重，但减的却是以水分为主。然后则会减少脂肪，但同时也分解肌肉，这样体重仍可减轻。如继续节食则由于静息代谢率下降，减重就会发生困难，若进一步加大节食量，则可能引发各种问题。•二减重-增重的恶性循环•通过节食减肥的另一个问题就是往往会引发饥饿感。一些人由于无法忍受饥饿，便又恢复正常进食。而一旦恢复进食，体重便又迅速恢复。从而引起减重-增重的恶性循环，如此的循环将使减肥更加困难。•三运动与减肥•运动可以保持肌肉不丢失，通过力量训练还可增加肌肉。不过要注意的是单纯运动，而饮食不变的话，效果也是有限的。•最好的方法是在运动的基础上，改掉不良膳食习惯，尤其是喜欢吃高脂食物等习惯。•虽然传统的运动减肥方法多推荐中低强度的长时间有氧运动，其效果毋庸置疑。但事实上力量训练也能...