中长跑训练参考计划范文 VIP免费

中长跑训练参考计划范文学校中长跑训练打算有打算、科学、合理地安排训练打算，关于运发动和教练员都是十分重要的，依照我校队员的情况和区级竞赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练打算。运发动的成绩必须是在教练员可操纵的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在竞赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练打算，以有效处理技术上存在的咨询题，合理安排训练材料、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练打算。一、预备期(1-2月初，约三至四周)1.任务：加强运发动肌肉系统和支撑器官的功能;改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动水平;提高绝对速度。2、主要训练方法(1)在软地上进展各种腾跃练习;(2)进展各种腾跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有腾跃练习;(3)每周进展1-2次的综合力量练习，如腰腹.背肌的力量练习;(4)小于体重三分之一的快速力量练习;(5)匀速越野跑40-60分钟;(6)短间隔跑练习，逐步增加组数。3.要求：强调动作的标准与标准;老师关注队员有氧耐力的提高。二、根底训练期(2-3月初，约四周)1.任务：提高有氧代谢水平;努力加强腿部力量;改善混合代谢潜力;逐步提高专项速度耐力水平。2.主要训练方法及手段(1)逐步增加数量的匀速越野跑;1000-2000米间歇跑。(2)以克服本身重量的各种腾跃练习和腾跃组合练习为主，开展速度力量的训练为辅，主要提高腾跃的质量。(3)快速跑的间隔由短逐步加长，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐步增加。(4)有氧跑数量逐步减少，腾跃练习逐步减少，无氧练习增加。3.要求：增加训练量，持续必须的训练强度，使队员逐步习惯;老师关注队员糖酵解潜力的提高。三、竞赛期(3月初至3月27日，约三周)1.任务：检查有氧代谢水平;理解速度耐力情况;加强竞赛技术心理素养的培养;培养最正确的竞技状态。2.主要训练方法和手段(1)减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主;(2)有氧跑的时间缩短;(3)增加100-200米跑;(4)专项检查跑。3.要求：降低训练量，持续必须的训练强度，持续良好地竞技状态，争取制造成绩。四、过渡期(3-4月，约三周)根本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。中长跑周训练打算一、刘翔的周训练打算星期一：专项素养训练，材料包括力量和速度;星期二：专项技术训练，以短间隔栏架为主，主要强调快速和节拍;星期三：全天训练，上午为速度训练，下午则为专门的力量训练;星期四：调整为主。适当进展一些球类活动，然后就休息;星期五：半天的专项潜力训练，多栏架、高强度;星期六：上午专项跑训练，下午力量训练，主要是杠铃训练;星期天：休息、调整。二、一般人的周训练打算周一、上午：6000米节拍跑小肌群力量练习提踵30次X4组+单脚跳20次/左右下午：专项训练预备活动、节拍跑2800米(较上一周多一圈)。5、测试300米、800米(成绩：2分36)6、主要变速跑材料2400米+2000米+1600mi7、测试600米(成绩1分56秒)8、整理放松跑1200米(总负荷13000米)周二、上午：5000米节拍跑腹肌训练仰卧起坐40次+35+30次;背挺20次X2组下午：强化训练预备活动、节拍跑2800米3.测试1000米+800米+600米500米+400米300米4.整理放松1200米(总负荷7600米)周三、下午力量训练训练前测试300米预备活动、节拍跑2800米1、各种柔韧性活动：压腿(分腿、跨栏坐、跪仰卧、单腿跪拉、立位前屈、穿插压);2、关节活动：肩、胯、膝、腰等。根本材料、1、上肢力量徒手俯卧撑20次X5组。2、小肌群力量背负同伴脚尖走30米往返6次。3、腹肌力量仰卧起坐30--3组;仰卧收腹举腿20---3组;俯卧挺身20次;4、下肢力量肩负杠铃提踵20次—4组;3杠铃半蹲10次(50%负荷)3组+60%力量负荷3组+80%负荷3组放松跑1200米周四、上午：4000米米节拍跑下午：预备活动、节拍跑2800米测试1200米1000米重复跑(计时)X4放松跑1200米周五、上午：6000米节拍跑腹肌训练仰卧起坐40次+35+30次;背挺20次X2组下午：速度训练预备活动、节拍跑2800米300米定时跑X3次+200米X3次放松跑1200米周六、上午：5000米节拍跑下午：测试专项周日、上午休息下午力量同周三。小学中长跑训练打算一，小学生中长跑的选材：选材作为课余田径训练工作的第一步，应引起我...