中考体育训练计划 目的：通过体育课训练，为初三体育初考的学生打下基础，全面发展了中考三项基本素质，为明年的体育中考作好准备；同时为今年参加能市中学生运动会比赛取得好的成绩作好准备。 目标：通过体育课训练，为下半年的测试打基础，发展部分学生的专项水平，挖掘部分学生的潜力达到一定的水平，力争在中考体育测试上有所突破。 具体训练计划 星期一 练习内容：速度 技术 一：准备活动 1：慢跑4*400M 2：徒手操（头部运动、扩胸运动、振背运动、体转运动、腹背运动、正压腿、侧压腿、活动关节练习） 3：准保活动专门性练习 1）摆腿——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——高抬腿——单脚跳 2）技术练习：60M*6 的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作） 二、基本内容： 1.蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、初步频、保持约10~20 M 左 右 重心随 着 速 度的加快而逐渐抬初。 2.行进间60M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。 3.100M*2，请注意100M 全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 4.综合素质练习：摆臂 1.慢跑5 分钟。 2.上下肢相互间放松。 星期二 练习内容：综合素质练习 一：准备活动 1：慢跑步3*400 2：徒手操（头部运动、扩胸运动、振背运动、体转运动、腹背运动、正压腿、侧压腿、活动关节练习） 3：左右转体——体前屈——前摸脚跟——两人对拉——蹲跳 二：基本内容 A：蹲跳——（男 30 次 女 20 次）3 组 B：1）30M 两人计时单脚跳*6 次 2）60M 放松大步 三：结束部分 1：慢跑5 分钟 2：相互放松 四：注意事项 本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会动作感觉下肢力量的传递、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。 星期三 练习内容 ：跳跃练习 准备活动 1：慢跑 4*400M 2：徒手操（头部运动、扩胸运动、振背运动、体转运动、腹背运动、正压腿、侧压腿、活动关节练习） 3：技术练习：60M*6 的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作） 二：基本内容 1：立定跳远 30 次（体会蹬地、挻髖、展体、收...
