军人通用体能标准和地方生入伍训练体能标准 序号 项目 军人通用体能标准 地方生入伍训练体能标准 1 体型（千克） 男 [身高-105]±10% [身高-105]±10% 女 [身高-108]±10% [身高-108]±10% 2 俯卧撑 男 40 次/2 分钟 35 次/2 分钟 女 10 次/2 分钟 8 次/2 分钟 3 仰卧起坐 男 45 次/2 分钟 35 次/2 分钟 女 32 次/2 分钟 20 次/2 分钟 4 10 米×5 往返跑 男 27" 28" 女 32" 33" 5 3000 米跑 男 13’40" 14’30" 女 17’ 17’30" 备注：本参考标准适用于 25 岁（含）以下人员，25 岁以上人员依据体能测试相关标准适当降低。 健身方法： 现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。 大重量、低次数：健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比 如，练习者对一个重量只能连续举起 5 次，则该重量就是 5RM。研究表明：1- 5RM 的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM 的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM 的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上 2～3 组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出 60～90 分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10 组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息 1 分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。...
