大众锻炼健身计划》一、【锻炼计划】周一、训练部位：胸肌、腹肌。胸肌：普通俯卧撑 5 组低姿俯卧撑 5 组（次数-自己能力做到力竭）腹肌：仰卧起坐 3 组 X25 个卷腹 3 组 X25 个周二、休息周三、训练部位：背肌、腹肌。背肌：引体向上 5 组反握引体向上 5 组（次数-自己能力做到力竭）腹肌：仰卧起坐 3 组 X25 个卷腹 3 组 X25 个周四、休息周五、训练部位：腿部、腹肌。股四头肌：蛙跳 5 组单腿深蹲 5 组（次数-自己能力做到力竭）腹肌：仰卧起坐 3 组 X25 个卷腹 3 组 X25 个周六、休息周日、休息二、【饮食计划】早餐：2 个鸡蛋+牛奶 300ML+50-100 克面包一个上午 10 点：八宝粥一罐或者牛奶午餐：肉类任选 200 克米饭适量蔬菜 100 克左右下午 3 点：坚果一把（推荐核、桃花生或者腰果）鸡蛋 2 个晚饭：米饭适量肉类任选 150-200 克蔬菜 100 克PS：锻炼后半小时内喝蛋白粉能够迅速给肌肉组织补充营养来修复在训练过程中撕裂的肌纤维
