下载后可任意编辑练武入门(二):练舞入门练武入门(二):练舞入门 上文里向大家介绍了武术中的手型、步型、压腿、踢腿和组合动作，着重于练腿的方法
我们知道，人身以腰为轴，牵掣全身，单有腿功没有腰劲，就只有柔软，失去刚强和弹性
拳谚说“练拳不练腿，一世冒失鬼”，“练拳不练腰，终究艺不高”
因此，腰与腿常常连起来称之为“腰腿功”
实际上，这些都是练武的基本功
中医认为“腰为肾之府”，这说明壮腰能起到益肾的作用
所以练腰不只是练武的入门之法，还有益于健身
武术运动的基本功，除腰腿功外，肩臂、眼神、身法的协同练习也很重要
本文就四个方面作些介绍
一、练腰 (一)前俯腰：直立，并足，膝不能屈，双手手指交叉，两臂上举，挺胸收腹；上身前俯，用掌心碰足背或地面
做 10 次(图 1)
(二)弯腰：姿势同前，两手抱腿，使头胸尽量向双腿贴靠(图 2)
每次弯腰持续半分钟到五分钟
(三)晃腰：两足开立同肩宽，上身前俯，两手向前伸展，以手带臂，以臂带肩，以肩带腰；由前+左+后+右+前，旋绕一圈(图 3)
然后反方向绕一圈
左右各绕 10 圈
(四)后弯腰(下腰)：两足开立同肩宽，两臂伸直，腰向后弯，撑地成弓桥形(图 4)
然后以掌心与手指之力，并借助腰劲用劲使身体挺直、复原
如此反复 lO 次
(五)甩腰：两足自然开立，两手自然放松垂直，以手带臂，以臂带肩，晃动腰部，左右甩打拍腰(图 5)
左右各 20 次
1下载后可任意编辑 二、练肩臂 (一)抡臂；两足自然开立，手臂前伸，同时由前→上→后→下→前，抡绕，做 10 次
然后反方向做 10 次(图 6)
左臂伸直向前，右臂伸直向后，同时按逆时针方向抡绕，共 10 次(图 7)
(二)抡臂仆步拍地；马步势，两手垂直
左仆步：左手自下→右→上→左→下(腰左旋 90 度)，继续自下→左→上(腰旋回 90 度)→左→拍地，由马步变左
