下载后可任意编辑轻松享用情景健身自助餐(四)_健身自助餐轻松享用情景健身自助餐(四)_健身自助餐 办公室大会餐 ⑷柔韧性练习 常常进行柔软性练习,可以使我们避开或减少运动损伤,同时柔软性对身体的协调性、灵活性和平衡能力的提高有直接的影响。所以,需要将其选配在办公室大会餐中。 ① 弯腰触地。这个动作看似简单,做标准了其实很难,它要求膝关节完全伸直,低头并尽量贴紧小腿,以双掌触地。不过,在练习中,循序渐进,根据自身柔韧性程度,可以从触摸小腿开始,逐渐手指触地,再慢慢达到双掌触地的水平,切忌操之过急,反而可能会引起韧带拉伤。 ② 正面压腿。在健身练习时,要注意支撑腿和被压腿的膝关节,均要保持完全伸直状态,双臂前伸,上身尽量贴近被压腿面。在办公室中,可以利用椅子背、桌面、窗台等来架腿。正面压腿,即面对压腿伸直方向,主要增强下肢后面肌群和韧带的柔韧性。 ③ 侧面压腿。与正面压腿要领一样,只是改为侧对压腿伸直方向,主要增强大腿内侧肌群和韧带的柔韧性。 ⑸ 有氧训练 在办公室的健身运动会餐里,绝不能没有有氧训练。讨论证明,上班族的亚健康状态,与心肺功能的下降密切相关,因此,需要配以一些简单而又不影响他人的有氧训练方法。 ① 双腿交替左右摆跳。这是一个非常具有舞蹈美感的动作,它既可以达到很好的有氧训练效果,也可以使下肢的力量得以增强,还能够明显提高身体的协调性和灵活性。具体方法是:站立位,双手叉腰,挺胸收腹,两腿交替左右摆动和跳跃,摆动幅度大一些,跳跃动作其实只是踮一下地面,似跳非跳,主要为摆动腿支撑,上身随着摆动腿自然向相反方向摆动,需要持续摆跳至少 100 次,假如能持续 5 分钟以上则健身效果更好。 ② 左右轮流触摸脚尖脚跟原地跳。这原来是一个趣味性很强的小孩游戏动作,它也既可以达到很好的有氧训练效果,也可以使下肢的力量得以增强,还能够1下载后可任意编辑明显提高身体的协调性和灵活性。具体方法是:站立位,双手自然摆放,挺胸收腹,根据右手先摸左脚尖、左手摸右脚尖、右手再摸右脚跟、左手摸左脚跟的顺序,反复进行,需要持续原地跳至少 100 次,假如能持续 5 分钟以上则更好。 ③ 无绳跳绳。大家已经知道跳绳是一种非常全面的健身运动,通过不同的跳法,几乎所有的身体素养项目,例如耐力、爆发力、速度耐力、灵活性、协调性、柔韧性等均可以得到很好的锻炼,甚至也是锻炼群体协作的一项理想运动。但由于跳绳时绳的声响、扬起尘土及绊脚停顿等影响,限制了它的推广,尤其不宜在...
