每日食谱与运动计划 2 0 0 8 .3 .1 3 -2 0 0 8 .4 .1 3 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周末 3 .1 3 3 .1 4 3 .1 5 3 .1 6 3 .1 7 3 .1 8 3 .1 9 食谱 早餐：奶一盒，鸡蛋一个 午餐：馒头半个菜半份 晚餐：稀饭一碗，菜少许 早餐：牛奶一盒，火腿肠一个 午餐：包子1 个 晚餐：馒头小半个，稀饭半碗，菜少许 早餐：鸡蛋饼一个 午餐：米饭一勺，菜半份 晚餐：稀饭一碗，菜少许。 早餐：牛奶一盒，水果一个 午餐：苹果两个 加餐：水果一个 晚餐：调菜花一份 早餐：面包两片，煎鸡蛋一个 午餐：包子一个 加餐：水果一个 晚餐：调黄瓜一份，馒头小半个 早餐：鸡蛋饼一个，酸奶一包 午餐：随意 晚餐：面食少许，菜少许 早餐：白吉馍一个 午餐：随意 加餐：水果若干 晚餐：禁油腻。 运动 跑步 瘦腰 3 -6 、丰胸 3 -1 、臀部运动 3 -2 、瘦手臂 3 -5 、瘦腿 3 -9 、背部 健美操 3 -2 、瘦手臂 3 -6 、丰胸 3 -5 、瘦腿 3 -2 、瘦手臂 3 -1 、臀部运动 3 -9 、背部 跳绳 3 -2 、瘦手臂 3 -6 、丰胸 瑜伽 3 -5 、瘦腿 3 -1 、臀部运动 3 -6 、丰胸 3 -5 、瘦腿 3 -1 、臀部运动 3 -9 、背部 附运动序号表： 一、每日健身运动：每天上下班骑自行车，时间不得超过 4 5 分钟，中速。 二、在家里用保鲜膜减肥法。 2 -1 、跑步 1 、缠上保鲜膜，用胶带固定，穿上紧身运动裤或厚丝袜。 2 、原地高抬腿跑步，速度尽量均匀，1 5 0 次为一组，每组间休息 2 分钟原地踏步走。 3 、运动3 0 -4 0 分钟后把腿张开，比肩稍宽，用手去握脚后跟，把腰压低，与腿和臀部成直角。 4 、大约 4 5 分钟后去掉保鲜膜，出过汗后用冷水毛巾擦去。 2 -2 、跳绳 1 、缠上保鲜膜，用胶带固定，穿上紧身运动裤或厚丝袜。 2 、原地跳绳，速度尽量均匀，双脚快跳 1 5 0 次为一组，每组间慢跳 4 0 次为一组，单脚跳 4 0 次为一组。 3 、运动次序为：慢跳一组，快跳一组，慢跳两组，左脚单脚一组，慢跳一组，右脚单脚一组，慢跳一组回到开头依次循环。 4 、运动3 5 分钟后慢跳大约 5 分钟，后原地踏步 5 分钟缓和运动，后去掉保鲜膜，出过汗后用冷水毛巾擦去。 2 -3 、健美操 1 、缠上保鲜膜，用胶带固定，穿上紧身运动裤或厚丝袜。 2 、按照健美操演示的步骤运动。 3 、运动完毕后去...
