运动和运动损伤VIP免费

体育与健康运动与运动损伤科学运动锻炼方法•1、选择合适的锻炼时间，早上不进行剧烈运动，下午最适合运动，晚上小运动量运动。•2、适当的运动负荷，根据不同的年龄层、身体状况选择适当的运动强度。•3、运动时间适量，一般运动在30分钟到1小时能到达理想的效果，并注意时间间隔。科学锻炼方法•4、循序渐进锻炼，根据身体情况逐步提高运动量和强度，不可一次性达到身体极限。•5、坚持不懈，形成锻炼的习惯和规律。•6、全面锻炼，坚持有氧运动和无氧运动相结合。运动分类•一、有氧运动•有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧运动的项目有，长跑、游泳、骑单车、爬山、各球类运动、太极拳等。有氧运动对脂肪消耗有着重要的作用。运动分类•二、无氧运动•无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。并且在运动过程中会形成大量乳酸，需要48至72小时的恢复时间。运动形式表现为短跑、跳高、跳远、拔河、肌肉器械训练、举重等项目。常见运动损伤分类•一、开放性损伤•伤后皮肤或粘膜的完整性遭到破坏。•如：擦伤、刺伤、撕裂伤等。•二、闭合性损伤•伤后皮肤或粘膜仍保持完整。•如：挫伤、关节带扭伤、肌肉拉伤等。运动伤害常见原因1、对运动伤害认识不足2、准备运动不充分3、场地不平整4、身体素质弱5、运动过度6、动作要领掌握不正确7、违反运动规则8、缺乏保护设备急性非创伤性损伤后的处理•常见损伤：肌肉酸痛、抽筋、跌伤、扭伤。冷敷疗法•冷敷疗法是用冷的物体放置在人身体的某个部位上，使局部的毛细血管收缩，起到散热、降温、止血、止痛及防止肿胀等作用的一种方法。•治疗时，病人取合适的体位（既能暴露需要冷敷的部位，又能舒适地保持一段时间），将预先准备好的冷敷用具放置在患处，每次冷敷大约20分钟。如果使用冷巾、冷袋者，4-6分钟更换1次，以保证冷敷效果，可延长冷敷时间约至30分钟。冷敷完毕后，用干毛巾将冷敷部位的皮肤擦干。热敷疗法•热敷疗法是用热的物体如热水袋或热毛巾置于痛处来消除或减轻疼痛，它能使局部的毛细血管扩张，血液循环加速，起到消炎、消肿、祛寒湿、减轻疼痛、消除疲劳的作用。•一般可利用热毛巾、暖水袋、暖袋（先以毛巾包裹，可协助吸收汗水及减低灼伤的机会），直接敷治患处，每天二至三次，每次十五至二十分钟。常见运动损伤及处理•肌肉痉挛•肌肉痉挛就是我们常说的“腿抽筋”，它是一种强直性肌肉收缩，不能缓解放松的现象。•引发原因：冬季或清晨运动时，由于气温较低而多发；运动前未进行适当的准备活动，容易引起抽筋；或小腿肌肉受到冷的刺激，均会引起肌肉痉挛，抽筋。•处理措施：如果大家在运动过程中发生肌肉抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢运动速度，停靠在路边或跑道边，不要在路或跑道中休息，以免影响其他运动者的运动。抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部方向按压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时对抽筋部位肌肉进行按摩。•温馨提示：在跑步中要及时补充水分和电解质，以维持身体电解质平衡，尽可能减少抽筋的风险。常见运动损伤及处理•脚踝扭伤•常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤，扭伤时，脚踝发生剧烈疼痛。•发生原因：多发于一些运动姿势不正确的人群中。另外因为运动前热身不够全面容易引发脚踝扭伤；或者是运动场地不平整以及运动鞋不合适等都会引起脚踝的扭伤。•处理措施：一般来说，脚踝扭伤需要较长时间的恢复期。如果扭伤后能够对脚踝及时进行正确处理，能够大大改善损伤的严重性，缩短恢复期的时间。脚踝扭伤处理措施遵循一个PRICE原则。•温馨提示：脚踝发生扭伤一定要等到完全治好才能再进行剧烈运动，否则可能还会再度扭伤，并且症状会更加恶化。常见运动损伤及处理•腹痛•常发生在晨间空腹或其他进食后未得到足...