散打训练计划体能训练计划 散打俱乐部教案（二） ——本方案适用于一般会员 第一周 :（自3 月6 号起） 一、教学目标： • 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。 二、教学方式及手段： 1 、练习散打的基本姿势 2 、练习拳法和腿法的基本技术 组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。 教法：教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作 要点： 要讲动作的意义 三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正。 • 素质练习 上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 体能训练：50 米折返跑 男：2 次 女：1 次 第二周： 一、教学目标： • 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。 二、教学组织方法与步骤： • 散打技术练习 拳法、腿法攻防练习， 组织：两人一组拿靶进行练习。 学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。 三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间；防止动作幅度不要太大，重心前移。 • 素质练习 上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 体能训练：50 米折返跑 男：2 次 女：1 次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 第三周：（开始学习摔法） 一、教学目标： • 学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。 二、教学组织方法与步骤 • 侧踹腿复习 • 学习抱腿摔和别摔的攻防技术 组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合 教法：教师先示范、讲解，然后分组教学。 三、教学要求：身体向下前倾，顶胯部和腹部。 上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲 男：30*4 女：15*4 体能训练：50 米折返跑 男：2 次 女：1 次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第四周： 一、教学目标： • 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。 二、教学组织方法与步骤。 • 集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。 • 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术 组织：集体学动作，然后分组进行练习 教法：教师示范、讲解、集体教学完后，分组指导 三、教学要求：动作连贯。素质练习时要认真完成。 上肢力量：俯卧撑 男：30*3 女：10*3 下肢...
