下载后可任意编辑暑期健身计划书 暑期健身计划书 因为原来的计划和暑假整个的计划有点冲突，现在改成大肌肉群带小肌肉群，3 天一轮回的方式来训练 第一天：胸+肱二头肌 胸 1 平卧推 4 组冲极限重量 2 上斜卧推 3 组，大重量低次数，增维度 3 上斜哑铃卧推 3 组，大重量低次数，主练中缝 4 下斜卧推 3 组，低重量多次数，减脂 5 下斜哑铃卧推 3 组，大重量低次数，增维度 6 哑铃推举 3 组，大重量低次数，增维度 手臂(肱二头肌) 1 站姿锤式弯举 3 组，大重量低次数 2 俯立弯举 3 组，大重量低次数 3 侧板弯举，3 组，大重量低次数 第二天：肩+腿 肩 1 杠铃推举 6 组 冲极限大重量 2 哑铃推举 3 组 大重量地次数 3 杠铃@哑铃前平举 3 组，低重量多次数 4 侧平举 3 组，大重量地低次数 腿 1 股二头肌 4 组 2 提踵 6 组 3 深蹲(膝盖状态好时练)3 到 6 组 第 3 天 背+肱三头肌 背 1 前@后硬拉 各 3 组，重量依次递增下载后可任意编辑 2 引体向上 3 组 3 划船 3 组，大重量低次数 肱 3 头肌 1 站立曲臂伸 两种姿势各 6 组，前多次数减脂，后大重量增肌 第 4 天 休息，但是要进行有氧训练，然后就是三天轮回训练 每天都要进行有氧训练和腰腹训练 这是我中期暑假的.计划，大家看看对自己有没有帮助的吧，我有什么不对的可以提出来，大家探讨。 【暑期健身计划书】
